นี่คือเหตุผลที่คุณต้องการเพิ่ม Reverse Crunch ให้กับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ และวิธีทำให้ง่ายขึ้น

ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลอธิบายว่าเหตุใดจึงเป็นท่าบริหารหน้าท้องที่ดีที่สุด

• ผู้เขียน: เอมิลี่ ลอเรนซ์
• วันที่ปรับปรุง:

เดินเข้าไปในคลาสออกกำลังกายใด ๆ ที่มีคำอธิบายเกี่ยวกับการปรับสีหน้าท้องและเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยที่คุณกำลังจะทำขบเคี้ยวประเภทต่าง ๆ อย่างน้อยสองสามประเภท การกระทืบแบบคลาสสิก จักรยาน การกระทืบขาในแนวดิ่ง … ทั้งหมดนี้ท้าทายในแบบของตัวเอง ท่า Reverse crunches มีแนวโน้มที่จะถูกโยนลงไปในส่วนผสมด้วย และนี่เป็นอีกหนึ่งท่าบริหารหน้าท้องที่อาจทำได้ยากในการควบคุม

'ที่สุด ฟิตเนส ผู้เชี่ยวชาญจะบอกคุณว่าท่า Reverse crunch นั้นมุ่งไปที่กล้ามเนื้อเรคตัส abdominis ของคุณ ซึ่งเป็นหน้าท้องที่คุณมองเห็นได้ ซึ่งบางครั้งเรียกว่า 'six-pack' โดยเฉพาะหน้าท้องส่วนล่างของคุณ แม้ว่าสิ่งนี้จะเป็นเรื่องจริง แต่มันยังมุ่งเป้าไปที่หน้าท้องตามขวางที่อยู่ลึกกว่า และกระทบแกนกลางโดยรวมของคุณจริงๆ” กล่าว แอนดรูว์ สเลน NASM , ผู้เชี่ยวชาญด้านการปรับสภาพกีฬาและ ฟิวเจอร์ ครูฝึก. กล่าวอีกนัยหนึ่ง หากคุณต้องการกระชับหน้าท้อง นี่คือการเคลื่อนไหวที่ยอดเยี่ยมในการรวมเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ

ต้องการคำแนะนำเล็กน้อยเกี่ยวกับวิธีควบคุมการเคลื่อนไหวนี้หรือไม่? อ่านคำแนะนำทีละขั้นตอนและวิธีแก้ไขเพื่อทำให้ง่ายขึ้นหรือยากขึ้น

ประโยชน์ของ Reverse Crunches คืออะไร?

ดังที่ Slane อธิบายไว้ การกระทืบแบบย้อนกลับจะมุ่งเป้าไปที่แกนกลางโดยรวม รวมถึงหน้าท้องส่วนล่างด้วย ดังนั้นหากเป้าหมายในการออกกำลังกายของคุณคือกระชับสัดส่วนตรงกลางใต้สะดือ การทำท่าบริหารหน้าท้องแบบย้อนกลับก็สามารถทำได้โดยเฉพาะอย่างยิ่ง

การกระทืบแบบดั้งเดิมมีประโยชน์ในตัวเอง แต่ Slane กล่าวว่าข้อดีอย่างหนึ่งของการกระทืบแบบย้อนกลับคือไม่กดดันคอหรือหลัง “Reverse crunches เป็นการออกกำลังกายแกนกลางลำตัวที่ไม่เหมือนการกระทืบแบบคลาสสิก คือทำให้แกนกลางมีความมั่นคงในขณะเดียวกันก็กำจัดการงอของกระดูกสันหลัง ซึ่งหมายความว่าไม่มีแรงกดที่คอหรือหลังเพราะคุณไม่ได้ขยับกระดูกสันหลังเพื่อบริหารหน้าท้อง” เขากล่าว สเลนอธิบายว่าแกนกลางมีไว้เพื่อปกป้องและทำให้กระดูกสันหลังส่วนล่างมั่นคง 'การกระทืบแบบย้อนกลับช่วยเสริมการทำงานของแกนกลางนี้และป้องกันการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง' เขากล่าว

ท่า Reverse crunches เป็นวิธีที่ดีในการกระชับแกนกลางลำตัวโดยไม่ต้องออกแรงกดที่คอหรือหลัง พร้อมที่จะให้มันลอง?

ที่เกี่ยวข้อง: 15 ท่า Ab-Toning ที่คุณทำได้ขณะยืนขึ้น

วิธีทำ Reverse Crunch

ข้อผิดพลาดย้อนกลับขบเคี้ยวทั่วไปที่ควรหลีกเลี่ยง

เทย์เลอร์ แร อัลมอนเต, NASM, ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล ผู้เชี่ยวชาญด้านการปรับสภาพศิลปะการต่อสู้แบบผสมผสาน และ ฟิวเจอร์ ผู้สอนบอกว่าเธอมักจะเห็นผู้คนทำผิดพลาดเมื่อทำท่า Reverse crunches ซึ่งอาจทำให้การเคลื่อนไหวมีประสิทธิภาพน้อยลงหรือเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ “หลายคนจะใช้โมเมนตัมเพื่อยกขาหรือสร้างความตึงเครียดที่คอหรือหลังส่วนบนเพื่อเคลื่อนไหวร่างกายส่วนล่าง” เธอกล่าวโดยอ้างถึงข้อผิดพลาดทั่วไปข้อหนึ่ง เมื่อทำท่า Reverse crunches อย่างถูกต้อง คุณจะไม่รู้สึกตึงที่คอหรือหลัง

Slane กล่าวว่าข้อผิดพลาดทั่วไปอย่างหนึ่งที่เขามักเห็นคือคนที่ยืดกระดูกสันหลังมากเกินไปในขณะที่ลดขา ซึ่งทำให้หลังส่วนล่างโค้งขึ้นจากพื้น 'สิ่งนี้ขัดกับประเด็นของการออกกำลังกาย' เขากล่าว “ท่า Reverse crunch เป็นการเคลื่อนไหวต่อต้านการยืดออก เป็นการใช้ความแข็งแรงในการทรงตัว ไม่ยืดหรืองอกระดูกสันหลังเหมือนท่า crunch แบบคลาสสิก พยายามให้หลังส่วนล่างของคุณอยู่บนพื้นตลอดการเคลื่อนไหว”

Slane ยังกล่าวอีกว่าการฟังร่างกายของคุณเป็นสิ่งสำคัญเมื่อทำการย้อนกลับ หากการทำซ้ำแปดครั้งมากเกินไปสำหรับคุณ ให้ทำน้อยลง มิฉะนั้นคุณกำลังทำให้ตัวเองเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

ที่เกี่ยวข้อง: การออกกำลังกายหน้าท้องที่ดีที่สุด 17 อันดับสำหรับผู้หญิงที่ได้รับการรับรองจากเทรนเนอร์ เพราะเราทุกคนต้องการแกนกลางที่แข็งแรงและกระชับ

วิธีทำให้ Reverse Crunches ง่ายขึ้น

ในการปรับเปลี่ยนท่า Reverse Crunch ให้ง่ายขึ้น Slane บอกว่าให้ลดระยะการเคลื่อนไหวลงโดยยกเท้าขึ้นบนม้านั่งหรือกล่อง การปรับแต่งนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องทำงานได้ง่ายขึ้นเล็กน้อย

Slane กล่าวว่าวิธีอื่นในการปรับเปลี่ยนท่านี้คือการออกกำลังกายส่วนล่างด้วยขาข้างเดียวแทน ในการเคลื่อนไหวนี้ ให้เริ่มด้วยการนอนบนพื้นโดยให้ขาทั้งสองข้างเหยียดตรงและยกขึ้นเหนือสะโพก รูปร่างของคุณควรเป็นรูปตัว 'L' จากนั้นลดขาข้างหนึ่งลง 90 องศา ค้างไว้แล้วยกขากลับขึ้นก่อนทำอีกข้างโดยให้หลังส่วนล่างอยู่ติดพื้น

วิธีทำ Reverse Crunches ให้หนักขึ้น

พร้อมสำหรับความท้าทายขั้นสูงสุดแล้วหรือยัง? Almonte บอกให้เพิ่มจำนวนครั้ง ถ้าคุณสามารถทำสามรอบของ 10 ได้อย่างง่ายดาย คุณสามารถทำสามรอบของ 15? แล้วสามรอบของ 20 ล่ะ? หน้าท้องของคุณจะลุกเป็นไฟ!

เช่นเดียวกับการลดช่วงของการเคลื่อนไหวสามารถทำให้การกระทืบย้อนกลับง่ายขึ้น Slane กล่าวว่าการเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวสามารถทำให้ยากขึ้นได้ “พยายามให้ส้นเท้าชิดพื้นมากที่สุดโดยไม่แตะต้อง” เขากล่าว

Slane บอกว่าคุณสามารถทำให้ท่า Reverse crunches เป็นเรื่องท้าทายมากขึ้นได้ โดยวางผ้าขนหนูหรือลูกบอลพิลาทิสไว้ระหว่างขาแล้วบีบขณะเคลื่อนไหว เพื่อให้แน่ใจว่าหน้าท้องทำงานตลอดเวลา

Reverse crunches ไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ได้ผล รวมเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณและคุณจะเห็นผลลัพธ์ คุณจะรู้สึกได้อย่างแน่นอน!

ถัดไป นี่คือท่าออกกำลังกายเพิ่มเติมที่กำหนดเป้าหมายไปที่หน้าท้องส่วนล่าง

แหล่งที่มา

• แอนดรูว์ สเลน NASM ผู้เชี่ยวชาญด้านการปรับสภาพกีฬาและ ฟิวเจอร์ ครูฝึก
• เทย์เลอร์ แร อัลมอนเต, NASM, ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล ผู้เชี่ยวชาญด้านการปรับสภาพศิลปะการต่อสู้แบบผสมผสาน ฟิวเจอร์ อาจารย์ผู้สอนและผู้ร่วมก่อตั้ง ACTIV-ISM บริษัทเพื่อสุขภาพต่อต้านการเหยียดเชื้อชาติ

---