นี่คือจำนวนคาร์ดิโอที่คุณต้องทำทุกสัปดาห์เพื่อลดน้ำหนัก

มากกว่าไม่จำเป็นต้องดีกว่า

• ผู้เขียน: Kaitlin Vogel
• วันที่อัปเดต:

เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก คุณควรคิดกลยุทธ์และคิดว่าการออกกำลังกายแบบใดที่จะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินเหล่านั้นได้ คาร์ดิโอเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมที่จะรวมเข้ากับของคุณ ฟิตเนส กิจวัตรไม่เพียงแต่เพื่อลดน้ำหนัก แต่ยังส่งเสริมสุขภาพหัวใจ ลดความดันโลหิต และเพิ่มอารมณ์

แม้ว่าจะมีปัจจัยต่างๆ มากมายที่ต้องพิจารณาในการลดน้ำหนัก เราได้พูดคุยกับผู้ฝึกสอนเพื่อเป็นแนวทางทั่วไปว่าคุณต้องการคาร์ดิโอมากแค่ไหนสำหรับรอบเอวที่เพรียวบาง

คาร์ดิโอช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร

เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก อยู่ที่การอยู่ใน a การขาดแคลอรี . นั่นหมายความว่าแคลอรี่ที่คุณบริโภคนั้นน้อยกว่าแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญ

มีสองวิธีในการเข้าถึงการขาดแคลอรี ซึ่งเมื่อดำเนินการพร้อมกันจะพิสูจน์ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดและเร็วที่สุด จอห์น การ์ดเนอร์ ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก NASM และ CEO และผู้ร่วมก่อตั้ง Kickoff อธิบาย อย่างแรกรวมถึงการลดแคลอรีที่บริโภคโดยการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ การจำกัดปริมาณแคลอรี และนำอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพที่มีแคลอรีสูงออกจากอาหารของคุณ

อีกวิธีคือการออกกำลังกาย และนี่คือที่มาของหัวใจ

เมื่อคุณออกกำลังกาย คุณจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น ดังนั้นจึงช่วยให้มีแคลอรีที่ขาดดุลมากขึ้นในการลดน้ำหนัก คาร์ดิโอเป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายที่ช่วยยกระดับอัตราการเต้นของหัวใจและสูญเสียแคลอรีมากขึ้นในกระบวนการ ซึ่งนำไปสู่การลดน้ำหนัก Gardner กล่าวเสริม

ที่เกี่ยวข้อง: นี่คือจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญต่อวัน—และสิ่งที่ควรคำนึงถึงหากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก

เมื่อพูดถึงคาร์ดิโอ คำตอบที่ง่ายที่สุดก็คือ คาร์ดิโอใดๆ ก็ตามสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ Joey Thurman, CES CPT FNS ที่คูโดเสะอธิบาย คาร์ดิโอเป็นเพียงการเผาผลาญพลังงาน (แคลอรี) เพื่อกระตุ้นการออกกำลังกายของคุณในระหว่างและในระดับหนึ่งหลังจากที่คุณออกกำลังกายเสร็จแล้ว ขึ้นอยู่กับประเภทของคาร์ดิโอ ดังนั้นถ้าคุณกินน้อยลงและขยับมากขึ้นอีกนิด ระดับจะลดลง

ปริมาณคาร์ดิโอที่คุณต้องทำทุกสัปดาห์เพื่อลดน้ำหนัก

ขึ้นอยู่กับอายุ เพศ น้ำหนัก ระดับกิจกรรม และระดับความเข้มข้นของคุณเป็นอย่างมาก อย่างไรก็ตาม โดยปกติแล้ว แนะนำให้ทำช่วงคาร์ดิโอสามถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 45 นาที การ์ดเนอร์กล่าว

มีหลายปัจจัยที่ต้องพิจารณา

“คุณเคลื่อนไหวมากในระหว่างวันหรือไม่? คุณยกน้ำหนักหรือไม่? คุณจะลดแคลอรี่หรือไม่” เธอร์แมนถาม 'คนส่วนใหญ่ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเดิมๆ เท่านั้น คุณสามารถต้านทานการออกกำลังกายได้สองถึงสามวันต่อสัปดาห์ และเพียงแค่เดินหลายๆ ครั้งต่อวันเป็นเวลา 10-15 นาทีในแต่ละครั้งสำหรับการเคลื่อนไหวเพิ่มเติมหรือ 'คาร์ดิโอ'”

การทำคาร์ดิโอสามารถช่วยลดน้ำหนักและเพิ่มความอดทนได้ คนส่วนใหญ่ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน ไม่ว่าจะเป็นการเดิน วิ่ง ไล่ตามเด็กๆ ฯลฯ เธอร์แมนกล่าว มากกว่าไม่จำเป็นต้องดีกว่า

เมื่อคุณออกกำลังกายมากขึ้น ร่างกายของคุณสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากเท่านั้นในหนึ่งวัน และจะถึงเกณฑ์และชะลอการสร้างอุณหภูมิจากกิจกรรมที่ไม่ออกกำลังกาย (NEAT) ของคุณตามธรรมชาติ ซึ่งเป็นการเคลื่อนไหวเล็กๆ น้อยๆ ที่คุณทำตลอดทั้งวัน หากคุณเคยเห็นนักกีฬามืออาชีพเมื่อพวกเขาไม่ได้ออกกำลังกายหรือฝึกซ้อม พวกเขามักจะเคลื่อนไหวช้ามาก เนื่องจากร่างกายของพวกเขากำลังอนุรักษ์พลังงานสำหรับเกมหรือฝึกซ้อม Thurman กล่าวเสริม

ที่เกี่ยวข้อง: 23 วิธีในการรวมคาร์ดิโอเข้ากับการออกกำลังกายหรือการฝึกความแข็งแกร่งของคุณ

ประเภทของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

การว่ายน้ำ

การว่ายน้ำเป็นกิจกรรมแอโรบิกที่ยอดเยี่ยมซึ่งช่วยสร้างประโยชน์ของการออกกำลังกายในขณะที่ยังคงข้อต่อได้ง่าย สามารถช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนัก สร้างกล้ามเนื้อ ป้องกันการบาดเจ็บ และบรรเทาอาการปวดหลัง Gardner อธิบาย

หากคุณยังใหม่ต่อการว่ายน้ำ ทางที่ดีควรเริ่มต้นอย่างช้าๆ และค่อยๆ สะสมเป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง อย่างไรก็ตาม หากคุณว่ายน้ำมาระยะหนึ่งแล้วและต้องการลดไขมัน การออกกำลังกายนี้จะได้ผล:

วอร์มอัพ: ว่ายด้วยความเร็วปานกลาง 200 ม

• ที่ตั้งไว้ล่วงหน้า: ฟรีสไตล์ 200 เมตร เตะ 100 เมตร x2
• ทำสามชุดต่อไปนี้: พัก 1 นาทีระหว่างเซต
• นาทีที่ 1: คลานด้านหน้าด้วยความเร็วสูงเป็นเวลา 50 วินาที พักเป็นเวลา 10 วินาที
• นาทีที่ 2: กรรเชียงด้วยความเร็วสูงเป็นเวลา 50 วินาที พักเป็นเวลา 10 วินาที
• นาทีที่ 3: เตะไปข้างหน้าด้วยความเร็วสูงสุดเท่านั้นเป็นเวลา 50 วินาที พักเป็นเวลา 10 วินาที
• นาทีที่ 4: กรรเชียง (แขนเท่านั้น เหยียดขาตรง) ที่ความเร็วสูงสุดเป็นเวลา 50 วินาที พักเป็นเวลา 10 วินาที
• นาทีที่ 5: ท่ากบด้วยความเร็วสูงเป็นเวลา 50 วินาที พักเป็นเวลา 10 วินาที

ไมล์ซ้ำ

Thurman แนะนำให้วิ่งหนึ่งไมล์ให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ จับเวลา จากนั้นเดินในเวลาเดียวกับที่คุณวิ่ง ลุกขึ้นและทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง

HIIT

การฝึกแบบช่วงเวลาจะดีมากหากทำถูกต้อง วิ่งเร็ว จักรยาน แข็ง กระโดดเชือก ฯลฯ และไปให้หนักที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 20-30 วินาที พักหายใจเป็นเวลา 30 วินาทีถึงสองนาที และทำซ้ำหลายๆ รอบเป็นเวลาประมาณ 25 นาที Thurman กล่าว

ที่เดิน

การเดินและเดินทุกวันหลังอาหารเป็นเวลา 10 นาทีช่วยเผาผลาญแคลอรี การย่อยอาหาร และอาการท้องอืดได้เป็นอย่างดี ทำเช่นนี้วันละ 3-4 ครั้ง Thurman กล่าว แม้แต่ลองเดินถอยหลัง—มันดีต่อสุขภาพเข่า

ถัดไป: คุณควรทำคาร์ดิโอก่อนหรือหลังยกน้ำหนักที่โรงยิมหรือไม่?

แหล่งที่มา

• จอห์น การ์ดเนอร์ , ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก NASM และ CEO และผู้ร่วมก่อตั้ง Kickoff
• Joey Thurman, CES CPT FNS ที่ Kuudos

---