คุณควรทำคาร์ดิโอก่อนหรือหลังยกน้ำหนักที่โรงยิมหรือไม่?

ผู้ฝึกสอนจะปิดเสียงหากลำดับของกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณมีความสำคัญ

• ผู้เขียน: Emily Laurence
• วันที่อัปเดต:

เมื่อคุณเดินเข้าไปในโรงยิม มีโอกาสดีที่คุณมักจะมุ่งไปที่ส่วนเดียวกันก่อนในแต่ละครั้ง บางทีมันอาจจะเป็นเครื่องคาร์ดิโอ: เหงื่อออกบน ลู่วิ่ง , วงรีหรือนิ่ง จักรยาน เป็นประเภทการบรรเทาความเครียดของคุณ หรือบางทีคุณอาจชอบส่วนน้ำหนักที่ทำให้คุณรู้สึกแข็งแรงและมั่นใจ

ทั้งคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงมีความสำคัญ แต่ถ้าคุณต้องการเพิ่มการออกกำลังกายของคุณจริงๆ ในขณะเดียวกันก็ป้องกันตัวเองจากการบาดเจ็บ เมื่อคุณออกกำลังกายแต่ละประเภทมีความสำคัญ น่าประหลาดใจ? อ่านต่อเพื่อดูว่าคุณควรจัดโครงสร้างการออกกำลังกายอย่างไร ส่งตรงจากผู้ฝึกสอนที่เชี่ยวชาญ

ทำไมน้ำหนักและคาร์ดิโอจึงสำคัญ?

หากคุณเป็นนักวิ่งมิจฉาทิฐิและมองข้ามการยกเวทว่าเป็นสิ่งที่พี่น้องหรือในทางกลับกัน ถ้าคาร์ดิโอเป็นคริปโตไนต์ของคุณ ผู้ฝึกสอนจะเสนอความจริงที่ยาก: ทั้งสองอย่างมีความสำคัญ “การฝึกความแข็งแกร่งเป็นสิ่งสำคัญด้วยเหตุผลหลายประการ: มันทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้น ซึ่งช่วยสนับสนุนกิจกรรมประจำวันของคุณ ไม่ว่าคุณจะเป็นคนทำงานออฟฟิศ นักเรียน ผู้ปกครองที่ยุ่งวุ่นวาย หรือนักกีฬาที่จริงจัง” กล่าว ฟิตเนส เทรนเนอร์ Donna Walker, NASM .

Wendy Batts, NASM-CPT, CNC , ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายแห่งมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียแห่งเพนซิลเวเนียกล่าวว่าการฝึกความแข็งแกร่งนั้นเชื่อมโยงกับการมีชีวิตที่ยืนยาวขึ้น การศึกษาทางวิทยาศาสตร์ได้แสดงให้เห็น การฝึกความแข็งแรงนั้นสามารถลดความเสี่ยงในการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรได้ระหว่าง 10 ถึง 17 เปอร์เซ็นต์

สำหรับคาร์ดิโอนั้นเชื่อมโยงกับการมีอายุยืนยาวเช่นกัน การมีส่วนร่วมในกิจกรรมเกี่ยวกับหัวใจเป็นประจำสามารถเพิ่มอายุของคุณได้ระหว่างสี่ถึงแปดปี ชีวิต , จากการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ . “คาร์ดิโอมีความสำคัญต่อสุขภาพของหัวใจและปอด มันช่วยลดความดันโลหิตของคุณ ช่วยให้นอนหลับ และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณ” วอล์คเกอร์กล่าว หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดี เธอบอกว่าคาร์ดิโอมีส่วนสำคัญและไม่จำเป็นต้องเข้มข้นมากเกินไปเช่นกัน “การเดินคือคาร์ดิโอที่ดี” เธอกล่าว “ทำสิ่งที่คุณชอบ ไม่ว่าจะเป็นการเต้น เล่นสเก็ต ฮูลาฮูป หรือทีมกีฬา” นอกจากประโยชน์เหล่านี้แล้ว คาร์ดิโอยังเชื่อมโยงกับการพัฒนาสุขภาพจิตและส่งเสริมอารมณ์ .

ที่เกี่ยวข้อง: 25 ท่าออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน

คุณควรยกน้ำหนักและทำคาร์ดิโอในวันเดียวกันหรือไม่?

บางคนทำทั้งการฝึกความแข็งแรงและคาร์ดิโอในวันเดียวกัน บางคนแบ่งมันออกโดยอุทิศบางวันของสัปดาห์เพื่อยกน้ำหนักและวันอื่น ๆ เพื่อคาร์ดิโอ วิธีที่ดีที่สุดที่จะทำเกี่ยวกับเรื่องนี้คืออะไร? ผู้ฝึกสอนทั้งสองกล่าวว่าขึ้นอยู่กับเป้าหมายและตารางเวลาของแต่ละคน รวมถึงเวลาที่พวกเขาสามารถทุ่มเทให้กับการออกกำลังกายได้ อย่างไรก็ตาม Batts กล่าวว่าหากคุณมีตัวเลือก เธอแนะนำให้ทำในวันอื่น 'มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอใกล้เคียงกับการฝึกความแข็งแรงมากเกินไป ไม่ว่าจะก่อนหรือหลัง อาจรบกวนการตอบสนองของร่างกายและกระบวนการที่เกี่ยวข้องกับการพัฒนาความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ' เธอกล่าว กล่าวอีกนัยหนึ่งการให้เวลากับตัวเองในการฟื้นฟูจากการฝึกความแข็งแกร่งเป็นสิ่งสำคัญ

ในแง่ของการฝึกความแข็งแรงและคาร์ดิโอในแต่ละสัปดาห์ Walker แนะนำ 30 นาทีของคาร์ดิโอสามถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์และ 25 นาทีของการฝึกความแข็งแรงสองถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์ “เพิ่มเติมไม่ได้มากขึ้นเสมอไป สิ่งสำคัญคือต้องฟังร่างกายของคุณและให้ตัวเองได้พักผ่อนและฟื้นตัวอย่างเพียงพอ” เธอกล่าวเสริม

ที่เกี่ยวข้อง: สิ่งที่ต้องรู้เกี่ยวกับ Functional Strength Training ประเภทของการออกกำลังกายที่ทำให้ชีวิตง่ายขึ้น 10 เท่า

คุณควรยกน้ำหนักหรือทำคาร์ดิโอก่อนหรือไม่?

ถ้ามันดีที่สุดสำหรับตารางของคุณในการยกน้ำหนักและทำคาร์ดิโอในวันเดียวกัน Batts บอกให้ตัดสินใจ จะทำอย่างไร ขึ้นอยู่กับเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ: ไม่ว่ามันจะเป็นอะไรก็ตาม ทำสิ่งนั้นก่อนเพราะนั่นคือเวลาที่คุณจะมีพลังงานมากขึ้น “ตัวอย่างเช่น คนที่ฝึกซ้อมสำหรับฮาล์ฟมาราธอนที่กำลังจะมาถึงจะทำ วิ่ง ออกกำลังกายก่อน ตามด้วยการฝึกความแข็งแรง [เพราะเป้าหมายหลักในการออกกำลังกายคือการสร้างความอดทน]” เธอกล่าว การยกน้ำหนักต้องใช้พลังงาน ดังนั้น หากคุณฝึกความแข็งแกร่งก่อน คุณอาจวิ่งได้ไกลในภายหลัง

ในทางกลับกัน ถ้าเป้าหมายของคุณคือการฝึกความแข็งแรง ให้ยกน้ำหนักก่อน 'คุณจะรักษารูปร่างได้ดีขึ้นและมีพลังงานมากขึ้นในการยกน้ำหนักหรือ [ทำซ้ำมากขึ้น] เมื่อเทียบกับการใช้กล้ามเนื้อที่อ่อนล้าเล็กน้อยเพื่อทำแบบเดียวกัน' วอล์คเกอร์กล่าว ประเด็นนี้ถูกต้อง: หากคุณใช้เวลาวิ่งบนลู่วิ่ง 30 นาทีจนหมด ฟอร์มของคุณก็มีแนวโน้มที่จะเจ็บปวดมากขึ้นเมื่อคุณเคลื่อนตัวผ่านกิจวัตรดัมเบลล์อย่างระมัดระวัง นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันการบาดเจ็บ

ที่เกี่ยวข้อง: ผู้ฝึกสอน 12 คนแบ่งปันการออกกำลังกายที่ชื่นชอบหรือการลดน้ำหนัก—และใช่แล้ว การเดินมีความสำคัญ!

ผู้ฝึกสอนทั้งสองกล่าวว่ามีการออกกำลังกายหลายประเภทที่รวมคาร์ดิโอกับการฝึกความแข็งแรงเพื่อให้ใครบางคนทำทั้งสองอย่างพร้อมกัน วอล์คเกอร์บอกว่า F45 (ซึ่งเธอเป็นโค้ช) YogaSculpt ที่ Core Power Yoga , และ Les Mills BodyAttack (สถานที่อื่นที่เธอสอน) คือคลาสฟิตเนสสามคลาสที่จัดโครงสร้างชั้นเรียนโดยคำนึงถึงสิ่งนี้ Batts กล่าวว่าคุณยังสามารถสร้างคอมโบการฝึกความแข็งแรงแบบคาร์ดิโอของคุณเองได้ด้วยการฝึกแบบเซอร์กิต ซึ่งสลับกันระหว่างการออกกำลังกายแบบต่างๆ

แทนที่จะมัวแต่หมกมุ่นอยู่กับสิ่งที่ต้องทำก่อน สิ่งที่สำคัญที่สุดคือพยายามขยับร่างกายเลย นั่นคือสิ่งที่สำคัญจริงๆ ไม่ว่าคุณจะจัดโครงสร้างการออกกำลังกายอย่างไร ร่างกายของคุณจะได้รับประโยชน์และอาจเพิ่มอายุขัยของคุณได้เช่นกัน

ถัดไป ดู 75 วิธีในการออกกำลังกายทั้งตัวที่บ้าน

แหล่งที่มา

• Wendy Batts, MS, LMT, NASM-CPT, CES, PES, CNC , ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายที่ California University of Pennsylvania
• Donna Walker, NASM , ครูสอนฟิตเนส, โค้ช F45, ครูเลสมิลส์

---