นักโภชนาการคาร์โบไฮเดรต 6 คนต้องการให้คนกินมากขึ้น (ใช่จริงๆ!)

ใช่ มันฝรั่งเป็นหนึ่งในนั้น

• ผู้เขียน: Emily Laurence
• วันที่อัปเดต:

สำหรับคนจำนวนมากที่พยายามลดน้ำหนัก อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงมักจะเป็นอาหารกลุ่มแรกที่จะงดอาหาร เบอร์เกอร์ถูกกินโดยไม่มีขนมปัง ด้านของมันฝรั่งย่างจะถูกแทนที่ด้วย บร็อคโคลี , ตะกร้าขนมปังไม่มีใครแตะต้อง

แม้ว่าการคำนึงถึงปริมาณคาร์โบไฮเดรตจะเป็นประโยชน์เมื่อคุณพยายามลดน้ำหนัก แต่นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนกล่าวว่าการทานคาร์โบไฮเดรตนั้น 'ไม่ดี' หรือควรตัดทิ้งให้หมดเป็นตำนานสำคัญ 'คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกายและเป็นเชื้อเพลิงสำหรับกล้ามเนื้อและอวัยวะต่างๆ' นักโภชนาการที่ลงทะเบียนกล่าว เจมี่ ลี แมคอินไทร์ RDN . กุญแจสำคัญคือการรู้ว่าคาร์โบไฮเดรตชนิดใดมีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด คาร์โบไฮเดรตไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเท่ากันทั้งหมด และในขณะที่การกินอาหารที่หลากหลายเพื่อให้ได้วิตามินและสารอาหารที่หลากหลายนั้นดีที่สุดอยู่เสมอ แต่ก็มีอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตอยู่บ้างโดยเฉพาะที่มีประโยชน์อย่างยิ่ง

ที่เกี่ยวข้อง: หากคุณต้องการลดน้ำหนักสักสองสามปอนด์—หรือรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง—ให้เพิ่มคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเหล่านี้ในอาหารของคุณโดยเร็ว

คาร์บเข้ากับอาหารเพื่อสุขภาพได้อย่างไร

ตามทะเบียนนักกำหนดอาหาร Anne Danahy, RD , เหตุผลที่ทานคาร์โบไฮเดรตมักจะได้รับโทษที่ไม่ดีก็เพราะคนส่วนใหญ่ถือว่าทานคาร์โบไฮเดรตกับอาหารที่ผ่านการขัดสีและเติมน้ำตาลซึ่งมีคุณค่าทางโภชนาการเพียงเล็กน้อย เช่น ขนมอบและมันฝรั่งทอด

“อาหารคาร์โบไฮเดรตบริสุทธิ์ เช่น ของหวาน ขนมอบ น้ำอัดลมรสหวาน หรือซีเรียลรสหวาน สามารถให้พลังงานแก่คุณได้อย่างรวดเร็ว เนื่องจากร่างกายของคุณจะย่อยสลายและปล่อยกลูโคสออกมาอย่างรวดเร็ว ปัญหาของอาหารเหล่านั้นคือหลังจากพลังงานหมด คุณมักจะล้ม” Danahy อธิบาย “คนส่วนใหญ่เข้าถึงคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นมากขึ้นเพื่อเพิ่มพลังงาน ดังนั้นพวกเขาจึงติดอยู่ในวงจรอุบาทว์และจบลงด้วยการกินแคลอรี่มากเกินไป ซึ่งมักจะมาจากอาหารที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการมากนัก”

Danahy อธิบายว่าสิ่งนี้แตกต่างไปจากที่คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนส่งผลต่อร่างกายอย่างสิ้นเชิง เธอบอกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนใช้เวลาในการย่อยนานกว่า ดังนั้นจึงให้พลังงานที่ยาวนาน 'การทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมักจะมีวิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์มากกว่าด้วย ดังนั้นพวกมันจึงมีสุขภาพดีขึ้น' เธอกล่าว

แม้ว่าการทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะอุดมไปด้วยสารอาหารมากกว่า แต่ McIntryre กล่าวว่าคาร์โบไฮเดรตทุกประเภทอาจมีประโยชน์ในการรวมไว้ในอาหารของคนๆ หนึ่ง เธอแนะนำให้ตั้งเป้าไว้ที่ 45 ถึง 65 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ที่มาจากคาร์โบไฮเดรต “ตามหลักการแล้ว คุณควรพยายามกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในปริมาณเล็กน้อยทุก ๆ สองสามชั่วโมง—ในแต่ละมื้อและของว่าง—เพื่อรักษาพลังงานของคุณตลอดทั้งวัน” Danahy กล่าวเสริม จำไว้ว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานที่ร่างกายต้องการ ด้วยเหตุนี้ Danahy กล่าวว่าการรับประทานอาหารไม่เพียงพออาจทำให้รู้สึกเหนื่อยล้า มีปัญหาในการจดจ่อ หรือแม้แต่รู้สึกสั่นคลอน

ที่เกี่ยวข้อง: รู้สึกเฉื่อยชา? ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าอาหารจากธรรมชาติทั้ง 58 ชนิดจะช่วยให้คุณมีพลังงานเพิ่มขึ้น

นักโภชนาการคาร์โบไฮเดรตต้องการให้ทุกคนกินมากขึ้น

เหตุผลสำคัญประการหนึ่งที่นักกำหนดอาหารทั้งสองกล่าวว่าการงดทานคาร์โบไฮเดรตโดยสิ้นเชิงเป็นความผิดพลาด เพราะอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์อื่นๆ ที่คุณอาจพลาดไป คาร์โบไฮเดรตมีหกประเภทโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่พวกเขากล่าวว่าอุดมไปด้วยสารอาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่งตามรายการด้านล่าง:

1. ถั่วและพืชตระกูลถั่ว

ทั้ง Danahy และ McIntyre กล่าวว่าถั่วและพืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งพลังงานของความหนาแน่นของสารอาหาร นอกจากคาร์โบไฮเดรตแล้ว ยังเป็นแหล่งที่ดีของทั้งโปรตีนและไฟเบอร์ “พวกมันยังใช้งานได้หลากหลาย” Danahy กล่าว ในประเด็นของเธอ มีถั่วและพืชตระกูลถั่วมากมายหลายประเภท รวมถึงวิธีที่ไม่มีที่สิ้นสุดในการรวมเข้าในมื้ออาหาร นอกจากนี้ยังมีราคาไม่แพงและสามารถเก็บไว้ในตู้กับข้าวของคุณเป็นเวลาหลายเดือน

ที่เกี่ยวข้อง: เหตุใดถั่วจึงดีสำหรับการมีอายุยืนยาว—รวมถึงอาหารอื่นๆ อีก 9 ชนิดที่เชื่อมโยงกับอายุขัยที่ยืนยาว

2. ข้าวโอ๊ต

หากคุณต้องการกินอาหารที่สนับสนุนทั้งสุขภาพลำไส้และหัวใจมากขึ้น ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารที่ดีที่จะจัดลำดับความสำคัญ “ข้าวโอ๊ตเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ประกอบด้วย เบต้ากลูแคน ซึ่งเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และสนับสนุนสุขภาพภูมิคุ้มกัน” แมคอินไทร์กล่าว เช่นเดียวกับถั่ว ข้าวโอ๊ตยังมีไฟเบอร์ซึ่งช่วยสนับสนุนระบบย่อยอาหาร

3. ข้าวบาร์เลย์

'ข้าวบาร์เลย์เต็มไปด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ซึ่งช่วยให้น้ำตาลในเลือดมีความสมดุลและลดคอเลสเตอรอล' Danahy กล่าวว่าทำไมมันจึงเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่เธอโปรดปราน เธอเสริมว่าข้าวบาร์เลย์มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ จึงย่อยสลายได้ช้าและไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น ไม่รู้จะกินยังไง? ทานคู่กับเครื่องเคียงหรืออิน ซุป และสตูว์

4. ผักแป้ง

มันฝรั่ง, มันฝรั่งหวาน ข้าวโพด , หัวบีท, ถั่วลันเตา, สควอช…นักโภชนาการทั้งสองกล่าวว่าผักที่มีแป้งเช่นนี้เต็มไปด้วยสารอาหารที่สำคัญนอกเหนือจากคาร์โบไฮเดรตเช่นไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระ ต้องการความมั่นใจมากขึ้นในการรักษาอาหารของคุณหรือไม่? พิจารณาสิ่งนี้: มันเทศเป็นอาหารหลักสำหรับคนในโอกินาว่า ประเทศญี่ปุ่น ที่เป็น “บลูโซน” ที่คนอยู่เป็นประจำจนเกิน 100 มีสุขภาพแข็งแรง

5. ผลไม้

ตัดคาร์โบไฮเดรตออกจากของคุณ ชีวิต จะหมายถึงการพลาดประโยชน์มากมายที่พบในผลไม้ แมคอินไทร์บอกว่าผลไม้มีไฟเบอร์และ สารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งดีต่อสุขภาพสมองและหัวใจโดยเฉพาะ 'วิตามินที่พบในผลไม้ยังจำเป็นสำหรับการย่อยอาหารและการทำงานของภูมิคุ้มกัน' เธอกล่าวเสริม

6. ผลิตภัณฑ์นม

“ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น โยเกิร์ตและนม เป็นแหล่งโปรตีน แคลเซียม และ . ที่สำคัญ วิตามินดี ซึ่งสนับสนุนความหนาแน่นของกระดูก การเจริญเติบโต การพัฒนา และสุขภาพโดยรวม” แมคอินไทร์กล่าว เธอเสริมว่าแลคโตสซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติที่พบในนมและโยเกิร์ตนั้นถูกจับคู่กับโปรตีนและของเหลว ซึ่งทำให้เป็นเครื่องดื่มหลังออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบเพราะช่วยเติมแหล่งพลังงานในขณะที่ให้กรดอะมิโนสำหรับการซ่อมแซมและฟื้นฟูกล้ามเนื้อด้วยของเหลวและ อิเล็กโทรไลต์เพื่อความชุ่มชื้น

Danahy ยังแนะนำอาหารและเครื่องดื่มที่ทำจากนมและโดยเฉพาะอย่างยิ่งเป็นแฟนของ kefir ซึ่งก็คือ อุดมไปด้วยโปรไบโอติกส์ ที่สนับสนุน สุขภาพลำไส้ . 'Kefir ยังให้โปรตีนพร้อมกับคาร์โบไฮเดรตดังนั้นจึงมีความสมดุลเป็นอย่างดี' เธอกล่าว

คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารสำคัญที่ร่างกายต้องการพลังงาน นอกจากจะเป็นกุญแจสำคัญสำหรับสุขภาพโดยรวมแล้ว อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตยังอร่อยอีกด้วย! เหตุใดจึงเลิกกินอาหารอย่างเช่น ข้าวโอ๊ตที่ราดด้วยแบล็กเบอร์รี่ พริกถั่วขาว และมันฝรั่งกระเทียมย่าง ถ้าคุณไม่จำเป็น พูดง่ายๆ ชีวิตก็ดีขึ้น—และมีสุขภาพดีขึ้น—ด้วยคาร์โบไฮเดรต

ถัดไป ดูรายการขนมเพื่อสุขภาพหัวใจ 20 ชิ้นที่ได้รับการรับรองจากนักโภชนาการ

แหล่งที่มา

• เจมี่ ลี แมคอินไทร์ RDN , นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียน, นักสื่อสารด้านโภชนาการและที่ปรึกษา
• Anne Danahy, RD, นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนและเจ้าของ อยากสุขภาพดี

---