นักกำหนดอาหารยอมรับว่านี่เป็นของว่างที่เลวร้ายที่สุดสำหรับการอักเสบ

นี่คือสิ่งที่คุณควรกินแทน

• ผู้เขียน: เคทลิน โวเกล
• วันที่ปรับปรุง:

การอักเสบเรื้อรังสามารถนำไปสู่สภาวะสุขภาพมากมาย ตั้งแต่เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจ ไปจนถึงปัญหาระบบทางเดินอาหาร และไม่น่าแปลกใจที่อาหารของคุณมีบทบาทสำคัญเมื่อเกิดการอักเสบ ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการรู้ว่าอาหารชนิดใดที่ควรหลีกเลี่ยงและอาหารประเภทใดสามารถช่วยได้จึงเป็นเรื่องสำคัญ

หากคุณมีอาการอักเสบอยู่ในขณะนี้ ข่าวดีก็คือการเปลี่ยนพฤติกรรมการกินของคุณสามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากและช่วยให้สุขภาพโดยรวมของคุณดีขึ้น

อาหารว่างที่เลวร้ายที่สุดสำหรับการอักเสบ

ผู้เชี่ยวชาญต่างเห็นพ้องต้องกันว่าการปล่อยตัวตามสบายส่วนใหญ่มักจะสวนทางกับเรา

ดังนั้นของว่างที่แย่ที่สุดสำหรับการอักเสบคืออะไร? คำตอบสั้น ๆ : อะไรก็ได้ที่ผสมน้ำตาลและน้ำมันพืช ควรหลีกเลี่ยงอาหารว่างที่มีฟรุกโตสสูง เช่น ลูกกวาด ขนมอบ ซีเรียลรสหวาน และโดนัท เจสัน ซานิ , นักโภชนาการและผู้อำนวยการด้านสุขภาพของ OHM Fitness อธิบาย การรวมกันของฟรุกโตสและน้ำมันพืชเป็นพายุที่สมบูรณ์แบบสำหรับการสะสมไขมันและการอักเสบ อาหารเหล่านี้ไม่เพียงแต่ส่งเสริมการอักเสบเท่านั้น แต่ยังมีแนวโน้มที่จะทำให้คุณอยากอาหารมากขึ้น ซึ่งนำไปสู่การบริโภคมากเกินไป

ก ศึกษา บนไขมันในวารสาร ไขมันในสุขภาพและโรค พบว่าฟรุกโตสมีผลร้ายต่อ CRP (C-reactive protein) ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้การอักเสบที่สะอาดที่สุด น้ำมันพืชเช่นน้ำมันถั่วเหลืองเต็มไปด้วยไขมันทรานส์ซึ่งเป็นสาเหตุของการอักเสบ

ที่เกี่ยวข้อง: วิธีการลดการอักเสบในร่างกายตามที่แพทย์

ตัวอย่างของขนมขบเคี้ยวประเภทนี้ ได้แก่ กราโนลาบาร์ โยเกิร์ตปรุงแต่ง ผลไม้บรรจุหีบห่อ และผลไม้แห้ง อย่างที่คุณเห็นอาหารเหล่านี้มีมากมาย ปรากฏ ดีต่อสุขภาพ แต่ปริมาณน้ำตาลที่ซ่อนอยู่นั้นสูงเสียดฟ้า นักโภชนาการเชิงหน้าที่ ปูจา ฉันทำได้ พูดว่า.

น้ำตาลสามารถส่งสัญญาณไปยังตับอ่อนให้ปล่อยอินซูลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำหน้าที่นำกลูโคส (หรือน้ำตาล) เข้าสู่เซลล์ เมื่อกลูโคสเข้าสู่เซลล์แล้ว ร่างกายสามารถเปลี่ยนเป็นพลังงานได้

อย่างไรก็ตาม น้ำตาลที่มากเกินไปตลอดทั้งวันสามารถครอบงำตับอ่อนและขัดขวางกระบวนการนี้ได้ เมื่อเวลาผ่านไป การบริโภคน้ำตาลมากเกินไปสามารถกระตุ้นให้เกิดการอักเสบหลายจุดในร่างกาย และนำไปสู่การดื้อต่ออินซูลิน เบาหวาน และน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น ดร. มาห์ตานีกล่าวเสริม

เนื้อแปรรูป เช่น เปปเปอโรนี เบคอน , เนื้อเดลี่ร้อน สุนัข และควรหลีกเลี่ยงไส้กรอกด้วย

ทั้งเนื้อแดงและเนื้อแปรรูปมีไขมันอิ่มตัวสูง ซึ่งสามารถเพิ่มการอักเสบในเนื้อเยื่อไขมันได้ เนื้อสัตว์แปรรูปยังใส่สารกันบูด เติมเกลือ และเติมน้ำตาล Sarah Whipkey, RDN/LD อธิบาย

หนึ่ง ศึกษา เชื่อมโยงเนื้อแปรรูปกับการตอบสนองของร่างกายที่มีการอักเสบสูงขึ้น เช่นเดียวกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของมะเร็งลำไส้ เนื้อสัตว์แปรรูปก็เช่นกัน อย่างหนัก เชื่อมโยงกับการทำให้เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน ซึ่งส่งผลให้มีความเสี่ยงสูงในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2

ทำความเข้าใจกับคาร์โบไฮเดรตประเภทต่างๆ

คาร์โบไฮเดรตมีสองประเภทหลัก: เรียบง่ายและซับซ้อน

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจะเข้าสู่กระแสเลือดของคุณอย่างรวดเร็วและพบได้ในผลไม้ น้ำตาล ของหวานและนม

Sani กล่าวว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมักมีสารอาหารที่สำคัญกว่า เช่น แป้ง ไฟเบอร์ และวิตามินบี มากกว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว มีเวลาและสถานที่สำหรับทั้งคู่ รูปแบบของผลไม้เป็นน้ำตาลเชิงเดี่ยว แต่มีสารอาหารและไฟเบอร์ที่สามารถชดเชยน้ำตาลได้

ที่เกี่ยวข้อง: นักกำหนดอาหารคาร์โบไฮเดรต 6 คนต้องการให้ผู้คนกินมากขึ้น (ใช่จริงๆ!)

กินอะไรแทน

การงดอาหารว่างอาจเป็นทางออกที่ดีที่สุดของคุณ

“ฉันพยายามกระตุ้นให้ผู้คนกินอาหารที่อิ่มมากขึ้นและหลีกเลี่ยงของว่าง เมื่อคุณต้องการของว่าง ให้ลองไข่ต้ม เบอร์รี่ และของว่างโปรตีนแปรรูปน้อยที่สุดที่มีน้ำตาลน้อยกว่า 10 กรัม” Sani กล่าว “อาหารว่างควรเป็นอาหารมื้อเล็ก ๆ ที่ช่วยบำรุงร่างกายและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ หากการลดการอักเสบและไขมันในร่างกายเป็นเป้าหมาย ก็ปลอดภัยที่จะกล่าวว่าการหลีกเลี่ยงหรือลดน้ำตาลเชิงเดี่ยวและอาหารฟรุกโตสสูงเป็นสิ่งที่ดี”

เราต้องการคาร์โบไฮเดรตเพื่อเป็นเชื้อเพลิงให้ร่างกาย/ให้พลังงานแก่เรา แต่เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (แป้งและไฟเบอร์) ที่ร่างกายของเราได้รับประโยชน์

Whipkey อธิบายว่าอาหารจากพืชที่ไม่ผ่านการแปรรูปทั้งหมดจะเป็นทางออกที่ดีที่สุดของคุณ มีลักษณะอย่างไรสำหรับอาหารว่าง? ผลไม้คู่กับเนยถั่ว อาโวคาโด หรือกัวคาโมเล่บนขนมปังโฮลเกรน และผัก และ ฮูมูส จุ่ม.

เพื่อให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ ให้จับคู่คาร์โบไฮเดรตกับโปรตีนและไขมันเสมอ โปรตีนและไขมันช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและการปล่อยอินซูลิน

ดร.มาห์ตานียกตัวอย่างของว่างที่ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือด:

• ไข่ลวกกับครีม
• แอปเปิ้ลกับเนยอัลมอนด์
• แครกเกอร์ไร้ธัญพืชกับชีส
• ไก่งวงและอะโวคาโดม้วนขึ้น
• ผสมถั่วและผลเบอร์รี่
• โยเกิร์ตกรีก (ไม่มีรส) กับผลไม้

“ของว่างเหล่านี้ไม่เพียงแต่ช่วยควบคุมการอักเสบเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นด้วย” ดร.มาห์ตานีกล่าว “ฉันจะเรียกสิ่งนี้ว่า win-win!”

ถัดไป: นมทำให้เกิดการอักเสบหรือไม่? นี่คือสกู๊ปว่าคุณควรเลิกโยเกิร์ตและไอศกรีมจริง ๆ หรือไม่

แหล่งที่มา

• เจสัน ซานิ นักโภชนาการและผู้อำนวยการฝ่ายสุขภาพที่ OHM Fitness
• ไขมันในสุขภาพและโรค : “ผลเฉียบพลันของการให้อาหารฟรุกโตส กลูโคส และซูโครสต่อระดับไขมันในเลือดและการอักเสบของระบบ”
• ซาราห์ วิปคีย์ RDN/LD
• ดร. ปูชา มาห์ตานี นักกำหนดอาหารและโภชนาการที่มีใบอนุญาตและเภสัชกร

---