การศึกษาใหม่ระบุว่านี่คือจำนวนขั้นตอนที่แน่นอนที่คุณต้องทำทุกวันเพื่อป้องกันการเพิ่มน้ำหนัก

ซึ่งจะแตกต่างกันไปในแต่ละคน แต่นี่เป็นการประมาณการคร่าวๆ

• ผู้เขียน: Kaitlin Vogel
• วันที่อัปเดต:

พวกเราหลายคนติดตามขั้นตอนของเราด้วย นาฬิกาแอปเปิ้ล และ Fitbits และรู้สึกภาคภูมิใจเมื่อเราได้ตัวเลขที่แน่นอนสำหรับวันนั้น เราเริ่มตระหนักว่าเราเคลื่อนไหวมากเพียงใดในระหว่างวันแม้จะเป็นเรื่องเล็กๆ น้อยๆ เช่น ทำงานบ้าน พาสุนัขไปเดินเล่น และไปซื้อของ

ตามที่ เรียนใหม่ ขั้นตอนการนับมีความสัมพันธ์โดยตรงกับการรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง ผู้เข้าร่วมที่มีอายุระหว่าง 41 ถึง 67 ปี โดยมีระดับดัชนีมวลกายตั้งแต่ 24.3 (สุขภาพดี) ถึง 32.9 (อ้วน) สวมเครื่องติดตามกิจกรรมอย่างน้อย 10 ชั่วโมงต่อวัน และนักวิจัยได้วิเคราะห์ข้อมูลด้านสุขภาพของพวกเขาในช่วงหลายปีที่ผ่านมา

ผลการวิจัยพบว่า คนที่เดินวันละ 4 ไมล์ (ประมาณ 8,200 ก้าว) มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคอ้วนน้อยลงหรือเป็นโรคต่างๆ เช่น กรดไหลย้อน , ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ และโรคซึมเศร้าที่สำคัญ

หากคุณกำลังพยายามใส่ใจน้ำหนักของคุณมากขึ้น การติดตามขั้นตอนของคุณอาจเป็นก้าวแรก (ตามตัวอักษร)

ทำไมการนับขั้นตอนจึงสำคัญ

การนับจำนวนก้าวที่คุณเดินทุกวันสามารถช่วยให้คุณมีความรับผิดชอบ เมื่อทราบจำนวนก้าวที่เดิน คุณจะตั้งเป้าหมายที่สมจริงเพื่อค่อยๆ เพิ่มระยะทางเมื่อเวลาผ่านไปและติดตามความคืบหน้าได้ Alyssa Wilson, RD และ Metabolic Success Coach ที่ Signos อธิบาย

คุณควรคำนึงถึงความถี่ในการเดิน ระยะที่คุณเดิน และความเข้มข้นของการเดิน ขั้นตอนการติดตามมีประโยชน์ แต่ค่อยๆ เพิ่มจำนวนก้าวและก้าวของคุณเป็นกุญแจสำคัญในการลดน้ำหนัก ถ้าเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก ให้เพิ่มจำนวนก้าวในแต่ละวันของคุณอีก 500 ก้าว Wilson กล่าว เมื่อเป็นนิสัยแล้ว ให้ลองเพิ่มจำนวนก้าวในแต่ละวันของคุณอีก 500 ก้าว เป้าหมายคือ 10,000 ก้าวต่อวัน (นั่นคือประมาณ 5 ไมล์)

ที่เกี่ยวข้อง: ไม่เข้า HIIT? การเดินเป็นวิธีที่ดีในการลดน้ำหนัก—และเคล็ดลับเหล่านี้จะช่วยได้

วิธีการคำนวณจำนวนขั้นตอนที่คุณต้องการเพื่อป้องกันการเพิ่มน้ำหนัก

จำนวนก้าวที่คนต้องการเพื่อป้องกันการเพิ่มของน้ำหนักจะขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น ระดับกิจกรรมในแต่ละวัน (งานของพวกเขาคืองานหรืออยู่ประจำ) นิสัยการกิน (พวกเขากินอาหารทั้งมื้อและเท่าไหร่?) และจำนวนแคลอรีที่พวกเขาเผาผลาญขณะเดิน .

มีหลายปัจจัยที่กำหนดจำนวนแคลอรีที่คุณจะเผาผลาญขณะเดิน ปัจจัยเหล่านี้รวมถึงอายุ เพศ ส่วนสูง น้ำหนัก ความเข้มข้นของการออกกำลังกาย (MET) และระยะเวลาในการเดินของคุณ คุณเดินเร็วแค่ไหน และไม่ว่าคุณจะเดินบนพื้นราบหรือบนทางลาด ล้วนส่งผลต่อความเข้มข้นในการเดินของคุณ

น้ำหนักตัวจะส่งผลต่อจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญด้วยเช่นกัน Wilson กล่าวเสริม ตัวอย่างเช่น คนที่มีน้ำหนัก 180 ปอนด์จะเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 100 แคลอรีต่อไมล์ ในขณะที่คนที่มีน้ำหนัก 120 ปอนด์จะเผาผลาญได้ประมาณ 65 แคลอรีต่อไมล์

โชคดีที่มีสูตรที่สามารถช่วยกำหนดจำนวนแคลอรีที่คุณเผาผลาญต่อการเดินหนึ่งไมล์โดยประมาณได้: แคลอรีที่เผาผลาญ = BMR x METs/24 x ชั่วโมง

ใช้สมการใดสมการหนึ่งด้านล่างเพื่อคำนวณ BMR ของคุณ:

ผู้ชาย : BMR = 88.362 + (13.397 x น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม) + (4.799 x ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร) – (5.677 x อายุเป็นปี)

ผู้หญิง: BMR = 447.593 + (9.247 x น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (3.098 x ความสูงเป็นเซนติเมตร) – (4.330 x อายุในปี)

คุณสามารถใช้ความเร็วของคุณเพื่อกำหนด METS:

• 2 ไมล์ต่อชั่วโมง = 2.5 METs
• 3 ไมล์ต่อชั่วโมง = 3.5 METs
• 3.5 ไมล์ต่อชั่วโมง = 4.0 METs
• 4.0 ไมล์ต่อชั่วโมง = 4.5 METs
• 4.5 ไมล์ต่อชั่วโมง = 5.0 METs

ที่เกี่ยวข้อง: การเดินด้วยน้ำหนักมีผลอย่างไร?

ประโยชน์ด้านสุขภาพของการเดิน

การเดินเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำซึ่งแทบทุกคนสามารถทำได้ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์หรือการเตรียมการพิเศษใดๆ (ยกเว้นรองเท้าสำหรับเดินที่ดี)

การเพิ่มการเดิน 30 ถึง 60 นาทีในกิจวัตรประจำวันของคุณไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีและลดไขมันในร่างกาย แต่ยังช่วยเพิ่มอารมณ์ของคุณและปรับปรุงระดับพลังงานอีกด้วย นอกจากการลดน้ำหนักแล้ว การเดินยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกมากมาย ซึ่งรวมถึง:

• หัวใจและหลอดเลือด ฟิตเนส
• ความไวของอินซูลิน
• การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
• ความดันโลหิต
• อารมณ์
• ความเครียดและ ความวิตกกังวล
• ความอดทน
• สมดุล
• กระดูกและกล้ามเนื้อแข็งแรง
• ฟังก์ชั่นภูมิคุ้มกัน

หนึ่ง ศึกษา พบว่าคนที่เดิน 10,000 ก้าวทุกวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์รู้สึกดีขึ้น มีพลังงานมากขึ้น มีดัชนีมวลกายลดลง รอบเอวเล็กลง และน้ำหนักลด

การเดินสามารถช่วยป้องกันการเพิ่มของน้ำหนักได้สองสามวิธี ขั้นแรกให้เผาผลาญแคลอรี นอกจากนี้ยังสามารถช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเดินไม่นานหลังจากรับประทานอาหาร แอลลิสัน ไซส์มอร์ นักโภชนาการการกีฬาที่ผ่านการรับรองและโค้ชฟิตเนสออนไลน์อธิบาย นอกจากนี้ยังช่วยให้มีสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดโดยทั่วไป สุดท้าย การทำจุดให้กระฉับกระเฉงในทุกวิถีทางทุกวันจะทำให้คุณรู้สึกมีสุขภาพที่ดีขึ้น ซึ่งจะทำให้คุณสามารถเลือกอาหารที่มีสุขภาพที่ดีขึ้นได้เช่นกัน

ถัดไป: ใช่ คุณสามารถลดน้ำหนักได้จากการเดินคนเดียว—นี่คือวิธีการใช้การเดินเพื่อให้ได้รูปร่างที่ดีที่สุด

แหล่งที่มา

• ยาธรรมชาติ : “ความเชื่อมโยงของการนับก้าวเมื่อเวลาผ่านไปกับความเสี่ยงของโรคเรื้อรังในโครงการวิจัยทั้งหมดของเรา”
• Alyssa Wilson , RD และ Metabolic Success Coach ที่ Signos
• วารสารกายภาพบำบัดบราซิล : “ผลกระทบของ 10,000 ก้าวต่อวันต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจของผู้เข้าร่วมที่มีน้ำหนักเกินในสภาพแวดล้อมของชุมชน: การศึกษาเบื้องต้น”
• แอลลิสัน ไซส์มอร์ , นักโภชนาการการกีฬาที่ผ่านการรับรองและโค้ชฟิตเนสออนไลน์

---