การเลื่อนโทรศัพท์อย่างต่อเนื่องทำให้ท่าทางของคุณตาย? เรียกว่า Nerd Neck—นี่คือวิธีแก้ไข

การนั่งคุกเข่าบนอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ของคุณหรือทรุดตัวลงที่โต๊ะที่บ้านตลอดทั้งวันคือความจริงสำหรับพวกเราหลายคนในขณะนี้ เราไม่จำเป็นต้องบอกคุณว่านิสัยนี้ไม่ได้ดีสำหรับคุณอย่างแน่นอน แต่จริงๆ แล้วอาจส่งผลให้เกิดอาการที่เรียกว่า nerd neck หรือท่าทางศีรษะไปข้างหน้า (FHP) ซึ่งมักมีอาการปวดคอและไหล่

เมื่อเราย่อตัวไปข้างหน้าในหลังส่วนบนเราถูกบังคับให้ยื่นคอเพื่อมองตรงไปข้างหน้าที่ขอบฟ้าต่อไปอธิบาย ดร. Karlie Causey DC, MS, CCSP, CSCS, และเจ้าของ Seattle Sports Chiropractic และการฟื้นฟูสมรรถภาพ .

อย่างไรก็ตาม มีข่าวดี: มีวิธีช่วยแก้ไขคอเนิร์ดของคุณและทำให้ท่าทางของคุณกลับเข้าที่ นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้

ท่าศีรษะไปข้างหน้า (aka nerd neck) คืออะไร?

ท่าศีรษะไปข้างหน้าเป็นภาวะปกติที่ศีรษะของคุณอยู่ในตำแหน่งที่มีหูอยู่ข้างหน้าเส้นกึ่งกลางแนวตั้งของร่างกายท่าคอไปข้างหน้าจะสังเกตได้เมื่อหูยื่นไปข้างหน้าจากไหล่ ท่านี้จะทำให้ส่วนโค้งตามธรรมชาติของคอหรือกระดูกสันหลังส่วนคอราบเรียบ และสร้างท่าทางที่โค้งมนหรือโคกในกระดูกสันหลังของทรวงอก นักกายภาพบำบัดกล่าว อลิเซีย ฟิลลีย์ , นางสาว .ด้วยท่าทางปกติ หูของคุณจะชิดกับไหล่และเส้นกึ่งกลาง

Causey กล่าวว่าคอเนิร์ดมาจากการยื่นคอออกไปใช้โทรศัพท์ คอมพิวเตอร์ ขับรถ อ่านและดูอุปกรณ์อื่นๆ เธอเสริมว่าคนส่วนใหญ่ได้รับ FHP จากท่าทางที่ไม่ดี เมื่อเราเอนตัวไปข้างหน้าโดยด้านหลังส่วนบน เราถูกบังคับให้ยื่นคอออกเพื่อมองตรงไปข้างหน้าที่ขอบฟ้าต่อไป รูปแบบของกล้ามเนื้อที่ได้คือ suboccipitals ที่แน่น ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อเล็ก ๆ ที่ฐานของกะโหลกศีรษะของคุณ flexors คอลึกที่อ่อนแอ pecs ที่แน่นและการคงตัวของเซนต์จู๊ดอ่อนแอ FHP อาจทำให้เกิดอาการปวดคอ ตึง และเดินไม่สมดุล และไหล่โค้งมน

ที่เกี่ยวข้อง: นิสัยประจำวันเหล่านี้อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ

8 วิธีแก้คอเนิร์ด

การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อและเสริมสร้างความแข็งแรง ควบคู่ไปกับการดูแลท่าทางของคุณเพื่อลดผลข้างเคียง สามารถช่วยแก้ไข FHP ได้ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ใช้เวลา 5 ถึง 10 นาทีในการเสริมความแข็งแกร่งให้หลังส่วนบนเพื่อต่อสู้กับท่าศีรษะไปข้างหน้า นี่คือแบบฝึกหัดที่สามารถช่วยได้

ดึงคาง

ด้วยการดึงคาง Filley บอกว่าให้วางนิ้วบนคางของคุณแล้วดึงคางออกจากนิ้วของคุณ เมื่อคุณดึงกลับตรงๆ ให้กดค้างไว้ไม่เกิน 5 วินาที ทำแบบฝึกหัดนี้ 10 ครั้ง หลาย ๆ ครั้งตลอดทั้งวัน

ยืดคอยืด

ดร.แมทธิว ไดมอนด์ , ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านบริการคลินิก ที่มหาวิทยาลัยบริดจ์พอร์ตกล่าวว่าการยืดกล้ามเนื้อช่วยได้การแก้ไขอย่างรวดเร็วอาจเป็นการยืดกล้ามเนื้อที่น่ารำคาญซึ่งมีแนวโน้มที่จะดึงศีรษะไปข้างหน้า ด้วยการยืดคอ เขาบอกว่าเพื่อให้คางตกลงไปที่หน้าอกและใช้มือข้างหนึ่งหรือทั้งสองข้าง กดลงที่ด้านหลังศีรษะของคุณเพื่อให้รู้สึกยืดกล้ามเนื้อคอส่วนบนของคุณ ค้างไว้ 5 ลมหายใจช้า

ที่เกี่ยวข้อง: วิธีต่อสู้กับโรคนั่ง

เสริมความแข็งแกร่งให้หลังส่วนบนของคุณ

หากคุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อระหว่างหัวไหล่ สิ่งเหล่านี้จะช่วยให้คุณนั่งตัวสูงขึ้นและไม่โน้มตัวไปข้างหน้ามากนัก ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องใช้ท่าศีรษะไปข้างหน้า ลองแถวที่มีแถบสีหรือตุ้มน้ำหนัก แถบดึงออกจากกัน หรือการดึงลงด้านข้างเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและความมั่นคงในตัวกันโคลงรอบหัวไหล่ ดร. Causey อธิบาย

ผู้ให้บริการชาวนา

ดร. คอสซี่ย์กล่าวว่าคุณจะต้องใช้ตุ้มน้ำหนักหนักปานกลางสองตัวสำหรับการออกกำลังกายนี้ ถือหนึ่งใบในมือแต่ละข้าง ดึงไหล่ของคุณไปด้านหลังและมองตรงไปข้างหน้าขณะที่คุณเดินถือน้ำหนัก นี่เป็นการออกกำลังกายที่มีความเสถียรและช่วยให้มีท่าทางได้อย่างมาก

งอแถว

ใช้ดัมเบลล์หรือแถบต้านทาน งอที่เอวและให้หลังแข็งแรง ดึงดัมเบลล์กลับเหมือนสตาร์ทเครื่องตัดหญ้า บีบหัวไหล่เข้าหากัน Filley กล่าว

Pec เหยียด

Causey อธิบายว่าการยืดกล้ามเนื้อหน้าอกจะช่วยส่งเสริมการยืดหลังส่วนบน เธอแนะนำให้นอนบนลูกกลิ้งโฟม ลูกโยคะ หรือหมอนกองแล้วปล่อยให้แขนของคุณห้อยไปด้านข้าง ดร. DiMond กล่าวว่าอีกวิธีหนึ่งในการยืดกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณคือการยืนที่ทางเข้าประตูและวางปลายแขนบนโครงประตูเพื่อให้ต้นแขนอยู่ในแนวนอน ให้ไหล่ผ่อนคลายและต่ำ ปล่อยให้ร่างกายเคลื่อนไปข้างหน้าจนรู้สึกยืดตัวเบา ๆ ผ่านด้านหน้าของหน้าอก

ที่เกี่ยวข้อง: เสริมความแข็งแกร่งให้หลังของคุณด้วยท่าต่อต้านเหล่านี้

กลับท่าทาง

Causey กล่าวว่าท่าบรรเทาทุกข์ของ bruggers เป็นวิธีหนึ่งที่จะช่วยให้คอเนิร์ดผ่อนคลายและทำให้ศีรษะของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง นั่งตัวตรงแล้วนึกถึงเชือกที่ดึงส่วนบนสุดของศีรษะขึ้นไปที่เพดาน ตอนนี้ ดึงคางของคุณ มองตรงไปข้างหน้า แล้วดึงไหล่ของคุณไปมาขณะเหยียดแขนออกให้กว้าง ลองทำสิ่งนี้เป็นเวลา 10-15 วินาทีทุก ๆ ชั่วโมงของการทำงานของคอมพิวเตอร์

ยืน Ws

Filley บอกให้ยืนโดยให้หลังพิงกำแพงแล้วกดไหล่และหลังศีรษะชิดผนัง วางมือในท่า W กลับชิดผนัง แล้วเลื่อนมือขึ้นและลงผนังช้าๆ

จดหมายข่าว Healthy Now

ผู้เชี่ยวชาญแต่ละคนเห็นพ้องต้องกันว่าการตั้งค่าเวิร์กสเตชันของคุณสำหรับการยศาสตร์ที่ดีและมีหน้าจอที่ระดับสายตาและเมาส์และคีย์บอร์ดอยู่ในตำแหน่งที่จะรักษาข้อศอกของคุณไว้ที่ 90 องศาหรือมากกว่านั้นจะช่วยให้คุณนั่งสูง

ต่อไปนี่คือสิ่งที่ต้องรู้ ยืนกับนั่ง.

แหล่งที่มา

• อลิเซีย ฟิลลีย์ , MS และนักกายภาพบำบัด
• Dr. Karlie Causey DC เป็นหมอนวดเพื่อการกีฬา, MS, CCSP, ผู้เชี่ยวชาญด้านความแข็งแกร่งและการปรับสภาพที่ผ่านการรับรอง และเจ้าของ Seattle Sports Chiropractic และการฟื้นฟูสมรรถภาพ .
• ดร.แมทธิว ไดมอนด์ ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านบริการทางคลินิกที่ University of Bridgeport และผู้เชี่ยวชาญด้านการฟื้นฟูสมรรถภาพที่ผ่านการรับรองจากคณะกรรมการ