ต่อไปนี้คือระยะเวลาที่คุณต้องนั่งพิงกำแพงเพื่อกระชับก้นของคุณ (ใช้เวลาน้อยกว่าที่คุณคิด!)

และรูปแบบต่างๆ ที่น่าลอง

• ผู้เขียน: ไคทลิน โวเกล
• วันที่ปรับปรุง:

ด้านหลังที่แกะสลักไม่เพียงแต่ดูดีเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อทุกอย่างตั้งแต่วิธีที่คุณเคลื่อนไหวไปจนถึงการป้องกันร่างกายจากการบาดเจ็บ ความจริงแล้วน่าสนุก: ก้นของคุณประกอบขึ้นเป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดและแข็งแรงที่สุดในร่างกายของคุณ

และหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการปรับบั้นท้ายของคุณก็คือการนั่งชิดกำแพง

“Wall sits แยกร่างกายทั้งหมดรวมถึงบั้นท้าย เอ็นร้อยหวาย และกล้ามเนื้อสี่ส่วน” กล่าว แมตต์ ฮาส ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรอง “จุดประสงค์หลักคือเพื่อเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อแทนที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ การนั่งชิดกำแพงช่วยเพิ่มความอดทนและเผาผลาญแคลอรีจำนวนมาก ซึ่งจะนำไปสู่การดูกระชับและชัดเจน”

หรือที่เรียกว่าผนัง หมอบ ผนังนั่งทำงานร่างกายส่วนล่าง. กดส้นเท้าไปข้างหน้ามากขึ้นเพื่อกระตุ้นก้นของคุณมากขึ้น เป็นทางเลือกที่ปลอดภัยสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับหลังส่วนล่าง วิทนีย์ เบอร์เกอร์ , ได้รับการรับรอง โยคะ ผู้สอน เทรนเนอร์ส่วนตัว และเจ้าของ WhitFit NYC อธิบาย

คุณต้องนั่งพิงกำแพงนานแค่ไหนจึงจะเห็นผล

ไม่ คุณไม่จำเป็นต้องนั่งพิงกำแพงเป็นเวลาสองนาทีติดต่อกัน—ผู้ฝึกบอกว่าระหว่าง 20 ถึง 30 วินาทีดีที่สุดสำหรับจุดเริ่มต้น

คุณต้องการเวลาอย่างน้อย 20 วินาที แต่คุณสามารถสร้างความอดทนและค้างไว้ 3 เซ็ต เซ็ตละ 60 วินาที โดยพัก 30 วินาทีระหว่างนั้น Haas กล่าว

เบอร์เกอร์แนะนำให้เริ่มที่ 30 วินาที จากนั้นหนึ่งนาที แล้วดูว่าคุณรู้สึกอย่างไร ตามหลักการแล้ว 5 นาทีคือเป้าหมายที่จะเห็นการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญ—แต่นั่นสำคัญ! คุณยังสามารถเห็นการเปลี่ยนแปลงได้โดยการถือกำแพงนั้นไว้โดยใช้เวลาน้อยลงมาก

ที่เกี่ยวข้อง: 40 แบบฝึกหัดยกก้นที่ได้รับการรับรองจากเทรนเนอร์เพื่อช่วยให้ก้นแข็งแรงที่สุดเท่าที่เคยมีมา

รูปแบบต่างๆของ Wall Sit

มีหลายวิธีในการนั่งพิงผนัง นี่คือบางส่วนที่จะลอง

กำแพงนั่งพร้อมลูกบอลออกกำลังกาย

---