โทรปลุก! การนั่งทั้งวันเพิ่มโอกาสเสียชีวิตของคุณเป็นสองเท่า แต่การศึกษาใหม่ระบุว่าการออกกำลังกายนี้เพียงเล็กน้อยสามารถช่วยได้

ดูเหมือนว่าจะง่ายพอ

• ผู้เขียน: เคทลิน โวเกล
• วันที่ปรับปรุง:

ลองมาดูกัน: พวกเราหลายคนใช้เวลาส่วนใหญ่นั่งอยู่ที่โต๊ะทำงานของเรา แต่ไม่ว่างานของคุณจะใช้เวลานานเพียงใด สิ่งสำคัญคือต้องหาเวลาสำหรับการเคลื่อนไหว ไม่ว่าจะเป็นการเดินรอบบล็อกหรือการลุกขึ้นเพื่อยืดเส้นยืดสาย

ไม่มีความลับว่าการนั่งนานเกินไปนั้นไม่ดีสำหรับคุณ และการวิจัยยืนยันแล้ว ตามข้อหนึ่ง ศึกษา คุณมีโอกาสเสียชีวิตเร็วขึ้นสองเท่าหากคุณนั่งนานกว่า 12 ถึง 13 ชั่วโมงต่อวัน

ข่าวดี? ก การศึกษาใหม่ บอกว่าคุณสามารถลดความเสี่ยงได้โดยการเดิน 5 นาทีทุกๆ ครึ่งชั่วโมง นี่คือทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับเรื่องนี้

เหตุใดการเดินจึงมีประโยชน์ต่อสุขภาพในระยะยาวของคุณ

การศึกษานี้แสดงให้เห็นว่าการปรับปรุงการออกกำลังกายแม้เพียงเล็กน้อยก็อาจส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดและความดันโลหิตได้ นพ. ยู หมิง นิ , แพทย์โรคหัวใจที่ Orange Coast Medical Center ใน Fountain Valley, CA อธิบาย และสิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ที่เกิดขึ้นในช่วงหลายปีที่ผ่านมาอาจส่งผลต่อสุขภาพในระยะยาวได้ อาจดูเหมือนไม่มากนักที่จะเดินเป็นเวลา 5 นาทีทุก ๆ ชั่วโมงของการทำงานบนโต๊ะทำงาน แต่อาจเพิ่มขึ้นตลอดวันทำงาน

ในช่วงเวลาทำงาน 8 ชั่วโมงต่อวัน การเดิน 5 นาทีทุก ๆ ชั่วโมงเท่ากับ 40 นาทีของการออกกำลังกาย เพิ่มการเดินอีก 15 นาทีในช่วงพักกลางวัน และจู่ๆ คุณก็มีการออกกำลังกายเพิ่มขึ้นเกือบหนึ่งชั่วโมงในแต่ละวันทำงาน ด้วยการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้ ใครๆ ก็สามารถสร้างความแตกต่างในสุขภาพของตนเองได้ด้วยการหยุดพักการเดินหนึ่งครั้ง ดร. Ni กล่าวเสริม

ที่เกี่ยวข้อง: ไม่ชอบวิ่งหรือปั่น? ไม่ต้องกังวล เพราะการเดินง่ายๆ มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไม่น่าเชื่อ

ต่อไปนี้เป็นเหตุผลบางประการที่การเดินอาจสร้างความแตกต่างอย่างมาก:

การเดินช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

เพราะการเดินเผาผลาญแคลอรีได้พอๆ วิ่ง ตราบใดที่คุณออกแรงมากขึ้นในการเดิน มันจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ จอห์น การ์ดเนอร์, ผู้ฝึกสอน ผู้ร่วมก่อตั้งและซีอีโอของ เริ่มต้น อธิบาย ในความเป็นจริง หากคุณเดินด้วยกำลัง 30 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ไม่เพียงแต่น้ำหนักจะลดแต่ยังทำให้ไขมันในช่องท้องลดลงอีกด้วย

การเดินช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน

เมื่อคุณเดินเป็นประจำ คุณจะช่วยให้กล้ามเนื้อดูดซับน้ำตาลในเลือด ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของการสร้างกลูโคสในกระแสเลือด การ์ดเนอร์กล่าว

การเดินสามารถทำได้ทุกที่และเหมาะสำหรับผู้ออกกำลังกายทุกระดับ

เพราะเดินง่ายต่อข้อและไม่ต้องออกแรงมาก ฟิตเนส คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการเดินโดยไม่คำนึงถึงระดับความฟิตของคุณ การ์ดเนอร์อธิบายว่าไม่ต้องใช้อุปกรณ์เฉพาะและสามารถทำได้ทุกที่ ทำให้เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับทุกวัยและทุกระดับความฟิต และเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการออกกำลังกาย

ทำอย่างไรจึงจะได้ประโยชน์สูงสุดจากการเดินออกกำลังกาย

การ์ดเนอร์ให้คำแนะนำบางประการ:

แกว่งแขนของคุณ

การเดินไม่ใช่แค่การใช้ขาของคุณเท่านั้น แต่การใช้แขนข้างนั้นช่วยเร่งฝีเท้าของคุณจริงๆ และช่วยให้คุณรวมร่างกายส่วนบนในการออกกำลังกายด้วย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังขยับแขนตรงข้ามกับขา หมายความว่าคุณแกว่งแขนขวาไปข้างหน้าด้วยขาซ้ายและกลับกัน

ใช้การเดินเป็นช่วงๆ

ข้อดีของการฝึกแบบเป็นช่วงคือช่วยเพิ่มและลดอัตราการเต้นของหัวใจ ทำให้ร่างกายของคุณตื่นตกใจ และช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นจากการออกกำลังกายแบบเดียวกัน สามารถทำได้ด้วยการออกกำลังกายด้วยการเดินโดยเร่งความเร็วเป็นเวลาสองนาทีและเดินช้าลงเป็นเวลา 30 วินาทีในช่วงระยะเวลาของการออกกำลังกาย

เพิ่มความชันให้กับเส้นทางของคุณ

การเดินมักถูกมองว่าเป็นการออกกำลังกายที่ 'ง่าย' หากถือว่าเป็นการออกกำลังกายด้วยล่ะก็! แต่จริงๆ แล้วอาจเป็นเรื่องที่ท้าทายมาก อันที่จริง คุณควรเปลี่ยนมันบ้างเป็นครั้งคราวและเพิ่มความยากให้มากขึ้นเพื่อช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น การเลือกเส้นทางที่มีความลาดเอียงหรือแม้แต่การเพิ่มความเอียงในก ลู่วิ่ง สามารถทำให้การออกกำลังกายด้วยการเดินของคุณยากขึ้นโดยใช้กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ และออกแรงมากขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเมื่อคุณกำลังขึ้นให้เอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อลดความเครียดของเข่า

ที่เกี่ยวข้อง: เทรนด์ TikTok ล่าสุดทำให้คนเดินถอยหลังบนลู่วิ่ง นี่คือประโยชน์ต่อร่างกายของคุณอย่างไร

การผสมผสานการออกกำลังกายด้วยการเดินรูปแบบต่างๆ เข้าด้วยกันจะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ นี่คือตัวอย่างห้าวันที่จัดทำโดยการ์ดเนอร์:

วันที่ 1: เดินด้วยความเร็วคงที่เป็นเวลา 30 นาทีด้วยความเร็วที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเล็กน้อย

วันที่ 2: ลองเดินเป็นช่วงๆ สลับระหว่างช่วงเวลาการเดินด้วยกำลังและการเดินช้าๆ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดและช่วยเพิ่มความอดทนของคุณ

• อุ่นเครื่องด้วยการเดิน 5 นาที
• เป็นเวลา 20 นาที สลับระหว่างการเดินด้วยกำลัง 1 นาทีและการพัก 1 นาทีโดยเดินให้ช้าลง
• เย็นลง: เดิน 5 นาทีด้วยความเร็วปานกลาง

วันที่ 3: การฝึกความต้านทาน

เพิ่มความโน้มเอียงในการเดินของคุณ หากคุณกำลังเดินกลางแจ้ง คุณสามารถหาเส้นทางขึ้นเขาหรือทางลาดชัน และสลับระหว่างเดินขึ้นเขาเป็นเวลา 10 นาทีและเดินลงเขาเป็นเวลา 5 นาที รวมระยะเวลาทั้งหมด 30 นาที สิ่งนี้จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อและเสริมความแข็งแกร่งให้กับมัน

วันที่ 4: เดินด้วยความเร็วคงที่เป็นเวลา 30 นาทีด้วยความเร็วที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเล็กน้อย

วันที่ 5: ลองเว้นระยะอีกครั้ง:

• อุ่นเครื่องด้วยการเดิน 5 นาที
• เป็นเวลา 20 นาที สลับระหว่างการเดินด้วยกำลัง 1 นาทีและการพัก 1 นาทีโดยเดินให้ช้าลง
• คูลดาวน์: เดิน 5 นาทีด้วยความเร็วปานกลาง

ถัดไป: ต่อไปนี้คือจำนวนแคลอรีที่คุณเผาผลาญได้จริงๆ จากการเดิน 1 ไมล์ พร้อมวิธีเผาผลาญให้มากขึ้น

แหล่งที่มา

• พงศาวดารอายุรศาสตร์ : “รูปแบบพฤติกรรมการนั่งกับที่และการเสียชีวิตในผู้ใหญ่วัยกลางคนและผู้สูงอายุในสหรัฐอเมริกา”
• ยาและวิทยาศาสตร์ในการกีฬาและวิทยาศาสตร์ : “การเลิกนั่งนานๆ เพื่อปรับปรุงความเสี่ยงต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด: การวิเคราะห์การตอบสนองต่อขนาดยาของการทดลองข้ามแบบสุ่ม”
• ยู หมิง นิ พญ ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคหัวใจของ Non-Invasive Cardiology ที่ MemorialCare Heart and Vascular Institute ที่ Orange Coast Medical Center ใน Fountain Valley, CA
• จอห์น การ์ดเนอร์ ผู้ร่วมก่อตั้งและซีอีโอของ เริ่มต้น

---