แพทย์โรคหัวใจสาบานด้วยกิจวัตรประจำวันนี้เพื่อพัฒนาสุขภาพหัวใจ

หากคุณกำลังจะทำการเปลี่ยนแปลงในปีนี้ในนามของสุขภาพ ให้ทำสิ่งนี้

• ผู้เขียน: เอมิลี่ ลอเรนซ์
• วันที่ปรับปรุง:

หากแพทย์ของคุณบอกคุณว่าคุณต้องดำเนินการเชิงรุกเพื่อลดความดันโลหิตหรือปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด การรู้ว่าจะเริ่มจากจุดไหนอาจรู้สึกหนักใจ มันไม่ง่ายเลยที่จะทำลายนิสัยที่เป็นมาหลายปีซึ่งเป็นไปโดยอัตโนมัติจนคุณมักจะทำมันโดยไม่ได้คิดถึงมัน

ข่าวที่น่ายินดีก็คือ 90 เปอร์เซ็นต์ของโรคหัวใจสามารถป้องกันได้ ผ่านการรับประทานอาหารและพฤติกรรมการใช้ชีวิต หมอหัวใจ ดร. Kaustubh Dabhadkar, MD, MPH, MBA, FACC ซึ่งเชี่ยวชาญด้านวิทยาการป้องกันโรคหัวใจ กล่าวว่า กุญแจสำคัญในการสร้างการเปลี่ยนแปลงที่จะคงอยู่ยาวนานคือการเปลี่ยนแปลงอย่างค่อยเป็นค่อยไปและจงใจ เขากล่าวว่าสิ่งนี้จะมีประสิทธิภาพมากกว่าการพยายามเปลี่ยนวิธีการกินและการใช้ชีวิตทั้งหมดของคุณในคราวเดียว

ตามที่แพทย์โรคหัวใจ นพ. ดาริช โมซัฟฟาเรียน , ซึ่งยังเป็นศาสตราจารย์ด้านโภชนาการที่ Tufts Friedman School of Nutrition Science and Policy และเป็นศาสตราจารย์ด้านการแพทย์ที่ Tufts School of Medicine อีกด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเปลี่ยนแปลงอย่างหนึ่งที่สามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากในเรื่องของสุขภาพหัวใจ และเป็นสิ่งที่เขาแนะนำ ผู้คนให้ความสำคัญกับสิ่งแรก: ปรุงอาหารให้มากขึ้น

ที่เกี่ยวข้อง: แนวทางการใช้ชีวิตที่ดีของคุณเพื่อรักษาสุขภาพหัวใจและป้องกันโรคหัวใจ

การทำอาหารของคุณเองสามารถปรับปรุงสุขภาพหัวใจได้อย่างไร

เหตุผลที่ดร. Mozaffarian กล่าวว่าการทำอาหารสามารถส่งผลกระทบต่อสุขภาพของหัวใจได้ก็เพราะการลดปริมาณอาหารแปรรูปมากเกินไปที่คนอื่นอาจรับประทาน ตามศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค ร้อยละ 70 ของโซเดียมที่คนอเมริกันบริโภคมาจากอาหารแปรรูปมากเกินไปหรืออาหารที่รับประทานนอกบ้าน นี่เป็นกุญแจสำคัญเนื่องจากการรับประทานอาหารที่มีโซเดียมสูง มีการเชื่อมโยงโดยตรง ต่อความดันโลหิตสูงและสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดไม่ดี

เมื่อคุณปรุงอาหารของคุณเอง คุณสามารถควบคุมส่วนผสมทั้งหมดที่ใช้ได้ ไม่ใช่แค่เกลือแต่ยังรวมถึงคาร์โบไฮเดรตขัดสี น้ำตาล และไขมันอิ่มตัวด้วย— ซึ่งทั้งหมดนี้เชื่อมโยงกัน เสี่ยงเป็นโรคหัวใจมากขึ้น “อาหารที่มีแคลอรีสูง โดยเฉพาะไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์ และคาร์โบไฮเดรตขัดสี จะเพิ่มระดับไขมันเลวในร่างกายและระดับอินซูลิน” ดร. ดับฮัดการ์กล่าว 'การรวมกันของสิ่งเหล่านี้จะเพิ่มการสะสมของคอเลสเตอรอลในหลอดเลือดแดงซึ่งนำไปสู่การแข็งตัวของหลอดเลือดแดงและการก่อตัวของคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือดแดง'

ที่เกี่ยวข้อง: ทำการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต 7 ประการนี้เพื่อสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้น

ในความเห็นของ Dr. Dabhadkar อาหารที่แย่ที่สุดสำหรับสุขภาพของหัวใจคือมันฝรั่งทอด ไอศกรีม และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหวาน “ทั้งสามอย่างนี้หาซื้อได้ง่ายในบ้านส่วนใหญ่และเกือบทุกร้านอาหาร นอกจากนี้ เรามักจะบริโภคมันจนติดเป็นนิสัย” เขากล่าว เมื่อทำอาหารที่บ้าน เน้นอาหาร ที่เป็นแหล่งไฟเบอร์และไขมันไม่อิ่มตัวชั้นดี และมี glycemic ต่ำ

เป็นอีกครั้งที่ Dr. Dabhadkar เน้นย้ำว่าการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ แบบค่อยเป็นค่อยไปเป็นหนทางในการทำให้สุขภาพหัวใจดีขึ้น หากคุณไม่ชินกับการทำอาหาร ให้เริ่มด้วยการทำอาหารให้ตัวเองมากกว่าปกติสัปดาห์ละ 1 มื้อ อีกวิธีหนึ่งในการเปลี่ยนแปลงอย่างค่อยเป็นค่อยไป เขากล่าวว่า คือการงดอาหารที่ไม่มีสารอาหารซึ่งปกติคุณกินสัปดาห์ละ 1 อย่าง แทนที่ด้วยสิ่งที่ช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจแทน ตัวอย่างเช่น หากคุณคุ้นเคยกับการกินมันฝรั่งทอดในมื้อเที่ยงทุกวัน ให้แทนที่ด้วยถั่วหนึ่งกำมือ ซึ่งยังคงกรุบกรอบแต่อุดมด้วยสารอาหารมากกว่า

ที่เกี่ยวข้อง: การศึกษาใหม่กล่าวว่ามีเวลานอนที่ 'เหมาะ' หากคุณต้องการให้หัวใจของคุณแข็งแรง - นี่คือสิ่งที่แพทย์คิดจากการวิจัยนี้

การเปลี่ยนแปลงอื่น ๆ ที่สนับสนุนสุขภาพหัวใจ

หากปี 2019 เป็นปีที่คุณต้องการให้ความสำคัญกับสุขภาพหัวใจจริงๆ คุณหมอ Mozaffarian แนะนำให้บอกเพื่อนของคุณและ ตระกูล เกี่ยวกับเป้าหมายของคุณ ยิ่งไปกว่านั้นเขาบอกว่าให้หาคนอื่นที่สนับสนุน นั่นอาจหมายถึงการเข้าร่วมกลุ่ม Facebook ที่ผู้คนแบ่งปันสูตรอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจที่พวกเขาชื่นชอบ หรืออาจบอกเพื่อนเกี่ยวกับเป้าหมายในการเดินให้มากขึ้นและมุ่งมั่นที่จะเดินและคุยโทรศัพท์เป็นเวลา 30 นาที 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณยังสามารถท้าทายเพื่อนที่มีเป้าหมายด้านสุขภาพหัวใจคล้ายกันกับความท้าทายในการทำอาหารทุกสัปดาห์ โดยคุณจะผลัดกันเลือกอาหารที่มีประโยชน์ต่อหัวใจสัปดาห์ละ 1 อย่างเพื่อทำอาหารและส่งข้อความถึงรูปการทำอาหารที่คุณสร้างสรรค์ให้กันและกัน

ดร. Dabhadkar กล่าวว่าเคล็ดลับที่ดีอีกประการหนึ่งในการรับประทานอาหารคือการมีสติในขณะที่คุณรับประทานอาหารแทนการรับประทานอาหารในขณะที่ดูทีวีหรืออยู่ที่คอมพิวเตอร์ของคุณ ไม่เพียงแต่คุณจะเพลิดเพลินกับอาหารมากขึ้นเพราะคุณให้ความสำคัญกับรสชาติเท่านั้น แต่คุณยังมีแนวโน้มที่จะหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปอีกด้วย

เขายังกล่าวด้วยว่าการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ การจัดการความเครียด การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และการรักษาความสัมพันธ์ทางสังคม ล้วนมีความสำคัญต่อสุขภาพของหัวใจ การศึกษาทางวิทยาศาสตร์ ได้แสดงให้เห็นว่าความเหงาและความโดดเดี่ยวทางสังคมเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ การหาวิธีเชื่อมต่อกับผู้อื่นจะช่วยลดความเสี่ยงนี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากรวมกับการเคลื่อนไหว

คุณมีพลังในการปรับปรุงสุขภาพหัวใจของคุณ ซึ่งเป็นสิ่งที่น่ายินดีอย่างยิ่ง การเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ อย่างค่อยเป็นค่อยไปจะมีผลกระทบอย่างมาก เพียงรับประทานครั้งละ 1 มื้อ

ถัดไป ตรวจสอบการแลกเปลี่ยนส่วนผสมที่ง่ายเหล่านี้เพื่อให้สูตรอาหารดีต่อสุขภาพหัวใจมากขึ้น

แหล่งที่มา

• ดร. Kaustubh Dabhadkar, MD, MPH, MBA, FACC , อายุรแพทย์โรคหัวใจและหลอดเลือด
• นพ. ดาริช โมซัฟฟาเรียน ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคหัวใจ ศาสตราจารย์ด้านโภชนาการที่ Tufts Friedman School of Nutrition Science และนโยบายและศาสตราจารย์ด้านการแพทย์ที่ Tufts School of Medicine

---