นอนไม่หลับ? ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับมี 16 ไอเดียที่จะช่วยให้คุณจับ Zzzs ได้ในที่สุด

นี่คือสิ่งที่แสดงให้เห็นว่าใช้งานได้ตามวิทยาศาสตร์

• ผู้เขียน: เอมิลี่ ลอเรนซ์
• วันที่ปรับปรุง:

การไม่สามารถนอนหลับได้สนิทเป็นมากกว่าความน่ารำคาญ ส่งผลเสียต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจ ที่แย่กว่านั้นคือความเครียดเกี่ยวกับการไม่สามารถนอนหลับได้ทำให้ดีขึ้น ยากขึ้น เป็นวงจรที่น่าผิดหวังที่หลายคนติดอยู่ ตามศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค ผู้ใหญ่ 1 ใน 3 ในสหรัฐอเมริการายงานว่านอนหลับไม่เพียงพอ

แต่คุณจะทำอะไรได้บ้าง? ปรากฎว่ามีบางสิ่งที่คุณสามารถลองได้ นี่คือ 16 ข้อควรปฏิบัติหากคุณนอนไม่หลับ ส่งตรงจากผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ

ที่เกี่ยวข้อง: 100+ คำคมนอนไม่หลับสำหรับเมื่อคืนที่ยาวนานและกระสับกระส่ายรู้สึกเหมือนว่าจะไม่มีวันสิ้นสุด

16 สิ่งที่ต้องทำเมื่อคุณนอนไม่หลับ

1. รวมการจดบันทึกเข้ากับกิจวัตรตอนเย็นของคุณ

ดร. Abhinav Singh, MD, FAASM ผู้อำนวยการด้านการแพทย์ของ Indiana Sleep Center และผู้เชี่ยวชาญด้านการแพทย์ที่ Sleep Foundation.org กล่าวว่าสาเหตุหลักประการหนึ่งที่ทำให้ผู้คนมีปัญหาในการนอนหลับคือพวกเขาเครียดหรือวิตกกังวลเกี่ยวกับบางสิ่งบางอย่าง “จิตใจไม่ว่างและการคิดถึงสิ่งต่าง ๆ ทำให้การนอนหลับล่าช้า” เขากล่าว

นี่คือเหตุผลที่เขาเน้นว่าการมีกิจวัตรผ่อนคลายเป็นกุญแจสำคัญ กิจกรรมที่เป็นประโยชน์อย่างหนึ่งที่เขาแนะนำคือการจดบันทึก สิ่งนี้เปิดโอกาสให้คุณได้ประมวลผลอารมณ์และแก้ปัญหา เพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องพยายามคิดใหม่หลังจากที่ไฟดับ

2. วางแผนวันถัดไป

คุณเคยเริ่มแปรงฟันและสวม PJs ของคุณเพียงเพื่อพบว่าจิตใจของคุณพุ่งไปข้างหน้าเพื่อทำทุกอย่างที่ต้องทำเมื่อตื่นนอนหรือไม่? ดร. ซิงห์กล่าวว่าการทำรายการสิ่งที่ต้องทำและการวางแผนล่วงหน้าสำหรับวันถัดไปสามารถช่วยป้องกันไม่ให้คุณนอนตื่นกลางดึกโดยพยายามคิดว่าจะทำอย่างไรให้เสร็จ เมื่อสร้างรายการของคุณแล้ว คุณจะมีแผนปฏิบัติการว่าเมื่อใดที่คุณจะจัดการทุกอย่างที่คุณต้องการให้เสร็จสิ้น

3. ฟังนิทานก่อนนอน

หนึ่งการศึกษา ของผู้ที่ใช้ การทำสมาธิ แอพ Calm เป็นเวลา 90 วันแสดงให้เห็นว่าผู้ที่มีปัญหาการนอนหลับที่ใช้แอพได้รับประโยชน์จากแอพ เรื่องนอน คุณลักษณะที่ผู้บรรยายแบ่งปันเรื่องราวที่ผ่อนคลาย เช่น เกี่ยวกับน้ำตก การฟังเรื่องยากล่อมประสาทเหล่านี้ช่วยให้พวกเขาหลับเร็วขึ้นและหลับได้นานขึ้น

ที่เกี่ยวข้อง: 3 แอปฝึกสติเพื่อช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์ เพราะบางครั้งการหายใจเข้าลึกๆ อาจไม่เพียงพอ

4. ทานอาหารว่างเล็กน้อย

ดร. ซิงห์กล่าวว่าการแทะก่อนนอนสามารถช่วยให้หลับสบายตลอดคืน แต่กุญแจสำคัญคือการทำให้มันเบาและให้แน่ใจว่ามีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่สมดุล ตัวอย่างหนึ่งของเรื่องนี้คือ ไก่งวงชิ้นหนึ่งและไข่ลวก . ทริปโตเฟนในไก่งวงและ เมลาโทนิน ในไข่มีทั้งสารอาหารที่ช่วยในการนอนหลับ

5. อาบน้ำอุ่น

นี่เป็นอีกสิ่งหนึ่งที่ดร. ซิงห์กล่าวว่าสามารถเป็นนิสัยที่ดีในการรวมเข้ากับกิจวัตรตอนเย็นของคุณหากคุณมีปัญหาในการนอนหลับ เป็นวิธีที่ช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย เตรียมพร้อมร่างกายก่อนนอนในขณะเดียวกันก็เป็นวิธีคลายเครียดด้วย

6. ทาโลชั่นลาเวนเดอร์

ขยายประโยชน์ที่กระตุ้นการนอนหลับจากการอาบน้ำอุ่นของคุณด้วยการทาโลชั่นลาเวนเดอร์หลังจากนั้น กลิ่นเชื่อมโยงกับการนอนหลับที่ดีขึ้น . ลาเวนเดอร์ช่วยให้ระบบประสาทส่วนกลางสงบ ซึ่งเป็นสิ่งที่คุณต้องการเมื่อคุณกำลังพักผ่อนในตอนเย็น

ที่เกี่ยวข้อง: น้ำมันหอมระเหยที่ดีที่สุด 10 ชนิดสำหรับความเครียด ความวิตกกังวล และการนอนไม่หลับ

7. ยืดเส้นยืดสายหรือเล่นโยคะเบาๆ

หมอยานอนหลับ นพ. ฟันเก อโฟลาบี-บราวน์ เน้นย้ำถึงความสำคัญของการใช้เวลาพักผ่อนในตอนท้ายของวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณทำงานจากที่บ้านและเส้นแบ่งระหว่างที่ทำงานกับบ้านไม่ชัดเจน เธอบอกว่ายืดหรือ โยคะ เป็นวิธีหนึ่งที่ช่วยผ่อนคลายทั้งร่างกายและจิตใจ มีการศึกษาทางวิทยาศาสตร์พบว่า โยคะนั้นมีความสัมพันธ์กับเวลาที่เพิ่มขึ้นทั้งในการนอนหลับช่วง REM และการนอนหลับที่ไม่ใช่ช่วง REM

8. อย่าปล่อยให้อีเมลที่ทำงานเป็นสิ่งสุดท้ายที่คุณดูก่อนเข้านอน

หลายคนนอนโดยวางโทรศัพท์ไว้บนโต๊ะหัวเตียง และอีเมลเป็นสิ่งแรกที่พวกเขาดูเมื่อตื่นนอน และเป็นสิ่งสุดท้ายที่พวกเขาดูก่อนเข้านอน คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ: อย่าเป็นคนนี้ “[สิ่งสำคัญคือต้อง] กำหนดขอบเขต [ระหว่าง] งานและชีวิตส่วนตัวของเรา” ดร. อโฟลาบี-บราวน์กล่าว คุณไม่อยากนอนกับเจ้านายใช่ไหม? จากนั้นเลิกคิดเรื่องงาน รวมถึงอีเมลของคุณด้วย ก่อนที่คุณจะเริ่มกิจวัตรผ่อนคลาย

9. หรี่ไฟ

“คิดว่าห้องนอนของคุณเป็นเหมือนถ้ำที่แสนสบาย” ดร. อโฟลาบี-บราวน์กล่าว ดร. ซิงห์ยังกล่าวอีกว่า ตามหลักการแล้ว ห้องของคุณจะมืดเมื่อคุณพร้อมที่จะเข้านอน “หรี่ไฟก่อนเข้านอน 2-3 ชั่วโมง แสงสีเหลืองเหมาะกว่าแสงสีขาว” เขากล่าว เช่นเดียวกับพระอาทิตย์ตก แสงสลัวภายในบ้านจะส่งสัญญาณไปยังสมองว่าถึงเวลาปิดเครื่องและเตรียมพร้อมที่จะพักผ่อน

10. วางหน้าจอของคุณออกไป

คุณรู้ว่าสิ่งนี้กำลังมาใช่ไหม? เมื่อคุณหรี่ไฟ ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับทั้งสองกล่าวว่าสิ่งนี้รวมถึงหน้าจอด้วย—รวมถึงโทรศัพท์ แท็บเล็ต หรือคอมพิวเตอร์ของคุณ มีการแสดงแสงจากอุปกรณ์เหล่านี้ ไปรบกวนจังหวะการเต้นของหัวใจ นำไปสู่ปัญหาการนอนหลับ

11. ปรับอุณหภูมิของคุณ

จากข้อมูลของ Dr. Afolabi-Brown อุณหภูมิที่เหมาะสำหรับการนอนหลับคือระหว่าง 60℉ ถึง 72℉ คุณต้องการให้อากาศเย็นพอที่จะนอนใต้เครื่องนอนได้อย่างสบาย แต่คุณก็ไม่อยากให้เย็นจนเสียสมาธิเช่นกัน นี่คือสื่อที่มีความสุขสำหรับคนส่วนใหญ่

12. เปิดเครื่องเสียงสีขาว

นอกจากห้องนอนที่สวยงามและเย็นสบายแล้ว Dr. Afolabi-Brown ยังกล่าวอีกว่าห้องนอนนี้เงียบสงบอีกด้วย หากคุณเป็นคนนอนหลับยากหรือไม่สามารถหลีกเลี่ยงเสียงรบกวนจากภายนอกได้ เธอแนะนำให้ใช้เครื่องเสียงสีขาว วิธีนี้จะกันเสียงรบกวนจากภายนอกและช่วยสร้างสภาพแวดล้อมที่ผ่อนคลายซึ่งเหมาะสำหรับการนอนหลับ

13. รับความสะดวกสบาย

Dr. Afolabi-Brown กล่าวว่า 'ผ้าฝ้ายหรือผ้าระบายอากาศอื่นๆ สำหรับเครื่องนอนและชุดนอนช่วยลดเหงื่อและความรู้สึกไม่สบายตัวจากความร้อนสูงเกินไป หากคุณนอนตัวร้อน คุณต้องเลิกใช้ผ้าสักหลาดแล้วไปหาของที่เบากว่าแทน

14. หันนาฬิกาออกจากตัวคุณ

เฝ้าดูนาทีและชั่วโมงที่ผ่านไปขณะที่คุณนอนอยู่บนเตียง นิ่ง การตื่นตัวมีแต่จะทำให้รุนแรงขึ้น นอนไม่หลับ . ดังที่ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับทั้งสองได้เน้นย้ำไว้ กุญแจสำคัญในการจัดการปัญหาการนอนหลับคือ กำจัด ความเครียด ดังนั้นหากการดูนาฬิกาทำให้คุณ ความวิตกกังวล หยุดมองมัน

15. ลุกขึ้น

หากคุณนอนอยู่บนเตียงนานกว่า 30 นาทีและตื่นตัวเหมือนตอนตื่น นักบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาแนะนำให้ลุกขึ้น และทำอย่างอื่น ทำสิ่งที่ผ่อนคลาย เช่น อ่านหนังสือหรือทำสมาธิ และเมื่อคุณเริ่มรู้สึกง่วง ให้เข้านอนและลองใหม่อีกครั้ง

16. รับความช่วยเหลือ

“อย่านอนเพราะปัญหาการนอน” ดร. ซิงห์กล่าว “หากคุณยังคงมีปัญหาในการนอนหลับและหลับไม่สนิทแม้จะพยายามอย่างเต็มที่แล้วก็ตาม และเป็นเวลาหลายเดือนแล้ว ถึงเวลาที่จะต้องพบผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับหรืออย่างน้อยควรปรึกษากับผู้ให้บริการดูแลหลักของคุณ”

มีการกล่าวซ้ำๆ ว่าการนอนไม่สนิทส่งผลเสียต่อสุขภาพกายและสุขภาพจิต การทำงานกับผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับสามารถช่วยคุณระบุสาเหตุของปัญหาการนอนหลับและเสนอแนวทางแก้ไขที่สามารถช่วยได้ ดร. Afolabi-Brown กล่าวเสริมว่าผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับสามารถช่วยระบุได้ว่าคุณมีภาวะสุขภาพที่อาจเป็นสาเหตุของการนอนไม่หลับหรือไม่ 'คุณไม่จำเป็นต้องต่อสู้กับการนอนหลับ' ดร. อโฟลาบี-บราวน์กล่าว ขอความช่วยเหลือและนอนหลับสบาย

ถัดไป ค้นหาว่าคุณนอนหลับไปกี่ชั่วโมง จริงๆ ต้องการคืนตามผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ

แหล่งที่มา

• ดร. Abhinav Singh, MD, FAASM , ผู้อำนวยการด้านการแพทย์ของ Indiana Sleep Center และผู้เชี่ยวชาญด้านการแพทย์ที่ Sleep Foundation.org
• นพ. ฟังเก้ อโฟลาบี-บราวน์ แพทย์เวชศาสตร์การนอนหลับและแพทย์โรคระบบทางเดินหายใจในเด็กที่ผ่านการรับรองจากคณะกรรมการ

---