นี่เป็นข้อผิดพลาดในการออกกำลังกายอันดับหนึ่งที่ผู้คนทำเมื่อพยายามลดน้ำหนัก ตามที่เทรนเนอร์ส่วนตัว

นี่คือสิ่งที่ *ไม่* ต้องทำ

• ผู้เขียน: เอมิลี่ ลอเรนซ์
• วันที่ปรับปรุง:

วันหยุดเป็นช่วงเวลาแห่งการปล่อยตัว แต่ทันทีที่ มกราคม 1 รอบคนส่วนใหญ่พร้อมที่จะกลับเข้าสู่กิจวัตรการออกกำลังกายและรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ หากคุณวางแผนที่จะเริ่มต้น ปีใหม่ ด้วยความตั้งใจที่จะลดน้ำหนักสักสองสามปอนด์ คุณไม่ได้อยู่คนเดียวอย่างแน่นอน มติสูงสุดที่ชาวอเมริกันจัดทำขึ้นในปี 2022 คือออกกำลังกายให้มากขึ้น (48 เปอร์เซ็นต์ของผู้แก้ปัญหา) กินเพื่อสุขภาพ (44 เปอร์เซ็นต์) และลดน้ำหนัก (41 เปอร์เซ็นต์)

เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก มีข้อผิดพลาดประการหนึ่งคือ ราเชล ทร็อตต้า พคท , และ Wendy Batts, NASM-CPT, ซีเอ็นซี , ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองและผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายที่ PennWest ทั้งสองกล่าวว่าพวกเขาเห็นผู้คนสร้าง: มุ่งเน้นไปที่คาร์ดิโอเพียงอย่างเดียว

หากแผนการลดน้ำหนักของคุณคือการทำคาร์ดิโอให้ได้มากที่สุดเพื่อพยายามเผาผลาญแคลอรีให้ได้มากที่สุด คุณอาจต้องคิดใหม่ อ่านต่อไปเพื่อหาคำตอบว่าเหตุใดการคาร์ดิโอเป็นศูนย์จึงเป็นข้อผิดพลาด และวิธีกำหนดกิจวัตรการออกกำลังกายแทน

ที่เกี่ยวข้อง: กำลังมองหาการลดน้ำหนัก? เริ่มต้นด้วย 40 ผู้เชี่ยวชาญและอาหารและเครื่องดื่มที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์

ทำไมการเน้นเฉพาะคาร์ดิโอถึงเป็นความผิดพลาด

เป็นความจริงที่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเช่น วิ่ง การปั่นจักรยานในร่มหรือเครื่องเดินวงรีเป็นวิธีที่ดีในการเผาผลาญแคลอรีและสามารถเป็นส่วนหนึ่งของแผนการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักได้ แต่ผู้ฝึกสอนทั้งสองบอกว่าควรรวมกับการฝึกความแข็งแรงและการเคลื่อนไหวที่มีความเข้มต่ำ “ผู้คนมักจะออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมากเกินไปเพราะเน้นไปที่การเผาผลาญแคลอรีในระยะสั้น แต่การฝึกความแข็งแรงนั้นสำคัญต่อการสร้างและรักษากล้ามเนื้อ” แบทส์กล่าว

Trotta กล่าวว่าเหตุผลที่การฝึกความแข็งแรง เช่น การยกน้ำหนัก มีความสำคัญเพราะมันช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อติดมัน เธออธิบายว่าเมื่อคุณยกน้ำหนัก ร่างกายจะสูญเสียไขมันไปพร้อมกับรักษากล้ามเนื้อไว้ ทั้งหมดนี้ทำได้ในขณะเดียวกันก็เผาผลาญแคลอรีไปด้วย

ที่เกี่ยวข้อง: ต้องการลดน้ำหนัก? นี่คือ 16 วิธีที่ทำได้จริงอย่างรวดเร็วและปลอดภัย

นอกเหนือจากการฝึกคาร์ดิโอและความแข็งแรงแล้ว Trotta ยังกล่าวอีกว่าสิ่งสำคัญคือต้องรวมการเคลื่อนไหวที่มีความเข้มข้นต่ำเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณ เช่น การเดินหรือการฟื้นฟูร่างกาย โยคะ . หากคุณข้ามการเคลื่อนไหวแบบหักโหมและมุ่งความสนใจไปที่การออกกำลังกายแบบหักโหม (รวมถึงคาร์ดิโอ เช่น การวิ่ง) เธอบอกว่าสิ่งนี้อาจทำให้ร่างกายเกิดความเครียดมากเกินไป ซึ่งจะทำให้ระดับคอร์ติซอลเพิ่มขึ้น “เมื่อระดับคอร์ติซอลสูงขึ้น จะนำไปสู่การกักเก็บไขมันและ การลดน้ำหนักทำได้ยากขึ้น ,' เธอพูดว่า. ด้วยเหตุนี้ เธอจึงกล่าวว่า การมีสมดุลของคาร์ดิโอ การฝึกความแข็งแรง และการเคลื่อนไหวแบบออกแรงน้อยจึงเป็นเรื่องสำคัญ

นอกจากจะทำให้ร่างกายกักเก็บไขมันแล้ว Trotto ยังกล่าวอีกว่า การออกกำลังกายอย่างหนักอย่างสม่ำเสมอยังสามารถทำให้เกิดความอยากอาหารมากขึ้น ซึ่งอาจนำไปสู่การกินมากเกินไป “ความอยากอาหารเหล่านี้เกิดขึ้นเนื่องจากร่างกายพยายามชดเชยจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญ” เธอกล่าว

คุณอาจสงสัยว่าการนำทั้งหมดนี้ไปปฏิบัติเป็นอย่างไร คุณจะรักษาสมดุลของคาร์ดิโอ การฝึกความแข็งแรง และการเคลื่อนไหวแบบความเข้มข้นต่ำได้อย่างไร? ผู้ฝึกสอนทั้งสองกล่าวว่านี่เป็นรายบุคคลโดยอิงจากเป้าหมายด้านสุขภาพและไลฟ์สไตล์ของใครบางคน โดยทั่วไปแล้ว Trotta แนะนำให้ฝึกความแข็งแรงสัปดาห์ละ 2 วัน ไม่ใช่ทำติดต่อกัน คาร์ดิโอสามารถโฟกัสได้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ทิ้งไว้สองหรือสามวันสำหรับการเคลื่อนไหวหรือพักผ่อนที่มีความเข้มต่ำ

ที่เกี่ยวข้อง: 7 สัญญาณว่าระดับคอร์ติซอลของคุณสูงเกินไป—และควรทำอย่างไร

ข้อผิดพลาดทั่วไปอื่นๆ ที่ผู้คนมักทำเมื่อพยายามลดน้ำหนัก

Batts กล่าวว่ามีข้อผิดพลาดทั่วไปอีกประการหนึ่งที่เธอเห็นคนจำนวนมากทำเมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก ซึ่งทำเร็วเกินไป เธอกล่าวว่าสิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้กับทั้งคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแกร่ง ตัวอย่างเช่น ถ้าใครไม่ชินกับการยกน้ำหนักแล้วหันไปยกน้ำหนักหนักๆ พวกเขาอาจลงเอยด้วยการทำร้ายร่างกายได้

สิ่งที่มีประสิทธิภาพมากกว่านั้น Batts กล่าวว่าคือการค่อยๆ เพิ่มการออกกำลังกายของคุณ ทั้งในแง่ของคาร์ดิโอและการยกน้ำหนัก สิ่งนี้เน้นย้ำถึงข้อผิดพลาดอีกประการหนึ่งที่เธอเห็นผู้คนทำในฝั่งตรงข้ามของสเปกตรัม นั่นคือไม่เคยทำให้การออกกำลังกายของพวกเขาท้าทายมากขึ้น หากคุณทำกิจวัตรการยกน้ำหนักแบบเดิมๆ โดยใช้ดัมเบลหนัก 5 ปอนด์เดิมๆ มานานหลายปี ก็น่าจะถึงเวลาที่ต้องเพิ่มจำนวนครั้งหรือน้ำหนักของคุณ “คุณต้องการผลักดันตัวเองออกจากเขตความสะดวกสบายของคุณมากพอที่จะยังคงท้าทายอยู่เล็กน้อย” เธอกล่าว เช่นเดียวกับคาร์ดิโอ หากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอของคุณไม่ท้าทายอีกต่อไป ก็ถึงเวลาเพิ่มความเร็วหรือระยะทาง

อย่างที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่า ความเครียดในร่างกายมากเกินไปจะเพิ่มระดับคอร์ติซอล ซึ่งจะทำให้ลดน้ำหนักได้ยากขึ้น หากคุณตั้งนาฬิกาปลุกเร็วสุดทุกวันเพื่อออกกำลังกาย Trotta บอกว่านี่คือ อย่างอื่นที่สามารถเพิ่มระดับคอร์ติซอล . “การนอนหลับที่ดีอย่างสม่ำเสมอเป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อการลดน้ำหนัก” เธอกล่าว ถ้าคุณเกลียด เช้า การออกกำลังกาย Trotta กล่าวว่าสามารถให้บริการร่างกายของคุณ (และสุขภาพจิต) ได้ดีขึ้นเพื่อหาเวลาอื่นในวันที่คุณสามารถออกกำลังกายได้หากตารางเวลาของคุณอนุญาต

สุดท้าย ผู้ฝึกสอนทั้งสองกล่าวว่าการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน แทนที่จะพยายามยึดติดกับการรับประทานอาหารแบบจำกัด ให้มุ่งเน้นไปที่การได้รับโปรตีน ไฟเบอร์ และไขมันที่ดีต่อสุขภาพให้เพียงพอ วิธีนี้ไม่เพียงแต่จะยั่งยืนกว่าเท่านั้น แต่ยังสนุกกว่ามากอีกด้วย

ด้วยเคล็ดลับเหล่านี้ คุณพร้อมแล้วที่จะบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณ และถ้าคุณต้องการเริ่มต้นปีใหม่ด้วยการนอนบนเตียง มั่นใจได้เลยว่าเทรนเนอร์ส่วนตัวทั้งสองจะอนุมัติ!

ถัดไป ค้นหาว่าแบบฝึกหัดใดดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก อ้างอิงจากเทรนเนอร์ 12 คน

แหล่งที่มา

• ราเชล ทร็อตต้า พคท ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรอง
• Wendy Batts, NASM-CPT, ซีเอ็นซี ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองและผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายที่ PennWest

---