นักกายภาพบำบัดแบ่งปัน 7 สาเหตุที่น่าประหลาดใจของอาการปวดหลัง และควรทำอย่างไรกับสิ่งเหล่านี้

เชื่อหรือไม่ว่าสมองของคุณสามารถเล่นกฎที่ยิ่งใหญ่ได้

• ผู้เขียน: เคทลิน โวเกล
• วันที่ปรับปรุง:

ใครก็ตามที่มีอาการปวดหลังจะรู้ว่ามันบั่นทอนจิตใจแค่ไหน ไม่ว่าจะเกิดจากอาการบาดเจ็บหรือเงื่อนไขทางการแพทย์ อาการปวดหลังสามารถส่งผลกระทบต่อคนทุกวัย และเป็นปัญหาสุขภาพที่พบบ่อยมาก: ประมาณ ผู้ใหญ่ 16 ล้านคน ประสบกับอาการปวดหลังเรื้อรัง

แม้ว่าจะมีสาเหตุที่ชัดเจนหลายประการสำหรับอาการปวดหลัง แต่ก็มีบางสาเหตุที่อาจทำให้คุณประหลาดใจ เพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับสาเหตุและการรักษา เราได้พูดคุยกับนักกายภาพบำบัด นี่คือทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้

7 สาเหตุที่น่าประหลาดใจของอาการปวดหลัง

1. ข้อสะโพกเสื่อม

“หลายคนไม่ทราบถึงความเชื่อมโยงระหว่างการอ่อนแรงของสะโพกหรือกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานกับอาการปวดหลัง” กล่าว แดน ฮาล์ฟแมน, PT, DPT, BDN, CMPT, FAAOMPT, และผู้จัดการคลินิกที่ Athletico “ความแข็งแรงของสะโพกที่ไม่ดีจะส่งผลให้การควบคุมกระดูกเชิงกรานไม่ดีในระหว่างเดินและการทำงานอื่น ๆ ในชีวิตประจำวัน สิ่งนี้อาจทำให้กระดูกเชิงกราน 'หย่อน' ไปข้างหนึ่ง ส่งผลให้กระดูกสันหลังส่วนเอวมีแรงกดมากเกินไป”

วิธีดูแลบั้นท้ายให้แข็งแรง:

ดร.ฮาล์ฟแมนแนะนำแบบฝึกหัดง่ายๆ แต่ได้ผลดี 2 ท่านี้:

• หมอบ ซึ่งเป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม รวมถึงบั้นท้าย คุณสามารถเริ่มต้นด้วยน้ำหนักตัว หมอบ และเพิ่มน้ำหนักขึ้นเรื่อยๆ ในขณะที่คุณฟิตหุ่นด้วยการถือดัมเบลหรือเคตเทิลเบลอันเดียว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้หลีกเลี่ยงการย่อเข่าไปข้างหน้าและให้ปลายเท้าอยู่บนพื้น
• การเดินด้านข้างหรือการก้าวขา เป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่เน้นบั้นท้ายในขณะที่บริหารกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ วางแถบความต้านทานการออกกำลังกายไว้รอบข้อเท้าและแยกเท้าออกจากกันตามความกว้างไหล่ อยู่ในท่าหมอบเล็กๆ และตรวจดูให้แน่ใจว่าหมอบของคุณไม่ลึกเกินไป รักษาสะโพกของคุณไว้โดยไม่ย่อเข่าไปข้างหน้า ก้าวข้ามห้องไปจนรู้สึกแสบก้น

ที่เกี่ยวข้อง: 40 แบบฝึกหัดยกก้นที่ได้รับการรับรองจากเทรนเนอร์เพื่อช่วยให้ก้นแข็งแรงที่สุดเท่าที่เคยมีมา

2. ตำแหน่งการนอน

คุณจะยืนหลังค่อมเป็นเวลาแปดชั่วโมงหรือไม่? ถ้าอย่างนั้นคุณก็ไม่อยากนอนในท่านั้นเช่นกัน

เมื่อพูดถึงการนอนหลับ การรักษากระดูกสันหลังให้อยู่ในท่าปกติคือเป้าหมาย ดร. ฮาล์ฟแมนอธิบาย การรักษาคอและหลังของคุณให้อยู่ในตำแหน่งกระดูกสันหลังที่เป็นกลางช่วยลดความเครียดที่ผิดปกติในข้อต่อและกล้ามเนื้อของคุณ

ในการปรับปรุงท่านอนของคุณ:

ลองใช้หมอนหนุนที่ช่วยให้คอของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง หากคุณเป็นคนนอนตะแคง ให้ใช้หมอนหนุนระหว่างขาของคุณ และต้องแน่ใจว่าหมอนรองรับหัวเข่าและข้อเท้าของคุณ เพื่อไม่ให้สะโพกหมุนและบิดหลังส่วนล่าง ดร. ฮาล์ฟแมนกล่าว

3. ท่าทางไม่ดี

Dr. Halfman อธิบายว่า การใช้ศีรษะไปข้างหน้า ไหล่โค้งมนจะเพิ่มความเครียดที่คอ (กระดูกสันหลังส่วนคอ) กลางหลัง (กระดูกสันหลังทรวงอก) และหลังส่วนล่าง (กระดูกสันหลังส่วนเอว) ท่าทางโค้งมนไปข้างหน้านี้ยังบังคับกล้ามเนื้อทั่วร่างกายให้ทำงานหนักเกินไปและทำงานในลักษณะที่ไม่จำเป็น ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการปวดได้

วิธีปรับปรุงท่าทางของคุณ:

มุ่งเน้นไปที่การนั่งหรือยืนตัวตรงและบีบสะบักเข้าหากัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้หลีกเลี่ยงการยักไหล่ไปทางหู ดร. ฮาล์ฟแมนแนะนำ นอกจากนี้ ลองผสมผสานการออกกำลังกายเบาๆ ซ้ำๆ หลายๆ ท่าเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อสะบัก เช่น การยกด้านข้าง การยกด้านหน้า และการกดเหนือศีรษะ

4. การนั่ง

การนั่งอาจดูเหมือนเป็นเรื่องที่เห็นได้ชัด แต่พวกเราหลายคนยังคงทำงานจากที่บ้านและไม่รู้ว่าเรานั่งนานแค่ไหนในแต่ละวัน

เนื่องจากข้อต่อของเราเป็นหลอดเลือด จึงไม่ได้รับการไหลเวียนของเลือด แทนที่จะได้รับเลือด พวกเขาได้รับสารอาหารจากน้ำไขข้อ ดร. ฮาล์ฟแมนกล่าว เช่นเดียวกับที่เราต้องการการไหลเวียนของเลือดเพื่อให้เนื้อเยื่อของเรามีความสุข เราก็ต้องการของเหลวในข้อต่อเพื่อไหลเวียนเพื่อให้ข้อต่อมีความสุข การเคลื่อนไหวคือการเต้นของหัวใจของข้อต่อ และการเคลื่อนไหวที่ไม่สม่ำเสมออาจทำให้เกิดอาการปวดได้

วิธีบรรเทาอาการปวดเมื่อยจากการนั่ง:

สิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้คือเพิ่มการเคลื่อนไหวให้กับวันของคุณ Dr. Halfman อธิบายว่าการยืน ยืดเส้นยืดสาย และเดินไปรอบๆ เพียงไม่กี่นาทีทุกๆ ชั่วโมงจะช่วยป้องกันไม่ให้หลังของคุณแข็งและปวดได้

คุณยังสามารถเด้งลูกบอลสวิส/ลูกบอลออกกำลังกายเพื่อการบำบัดที่โต๊ะทำงานของคุณได้อีกด้วย การกระเด้งของลูกบอลเหล่านี้จะทำให้กระดูกสันหลังของคุณโหลดขึ้นและลงเป็นจังหวะ คล้ายกับสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อเราเดิน ดร. ฮาล์ฟแมนกล่าวเสริม นี่เป็นวิธีที่ดีในการทำให้กระดูกสันหลังของคุณเคลื่อนไหวตามที่ต้องการโดยไม่ต้องลุกจากโต๊ะ คุณยังสามารถลองใช้ใต้โต๊ะได้อีกด้วย ลู่วิ่ง !

ที่เกี่ยวข้อง: 10 ลู่วิ่งใต้โต๊ะที่ดีที่สุดในปี 2022

5. กลุ่มอาการ Magnes / TLJ Syndrome

กลุ่มอาการ Maignes หรือ TLJ คือเมื่อข้อต่อและเนื้อเยื่อที่รอยต่อระหว่างกระดูกสันหลังทรวงอกและกระดูกสันหลังส่วนเอวมีสารเคมีที่ก่อให้เกิดการอักเสบขึ้นรอบตัวหลังจากรับภาระมากเกินไปจนเกินขีดความสามารถด้วยเหตุผลใดก็ตาม

เมื่อมีอาการผิดปกติที่ข้อต่อช่วงเปลี่ยนผ่านนี้ อาจทำให้เกิดอาการปวดร้าวไปที่หลังส่วนล่าง สะโพก ช่องท้อง และ/หรือบริเวณขาหนีบ/อัณฑะ/ริมฝีปาก เมแกน Daley, PT, DPT, ใบรับรอง Dn, CF-L1, อธิบาย นี่เป็นเพราะเส้นทางประสาทจากข้อต่อเหล่านั้น สมองส่งสัญญาณ 'ช่วยฉันด้วย' ไม่ใช่ไปยังแหล่งที่มา แต่ไปตามเส้นทางประสาท ซึ่งนำไปสู่ความเจ็บปวดที่อ้างถึง

“อาการนำเสนอที่พบบ่อยที่สุดที่ฉันเคยเห็นในการปฏิบัติของฉันคือปวดหลังส่วนล่างข้างเดียวและปวดอัณฑะ/แคม แต่บริเวณใดบริเวณหนึ่งที่แสดงเป็นเอกพจน์หรือรวมกันก็เป็นไปได้ สิ่งที่ฉันไม่เคยเห็นคือคนที่เดินเข้ามาบ่นว่าปวดบริเวณทรวงอกหรือกระดูกสันหลังส่วนเอว” ดร. Daley กล่าว “มันไม่ได้จนกว่าฉันจะประเมินข้อต่อเหล่านั้นและทำซ้ำอาการที่คุ้นเคยว่ามีปัญหาใด ๆ ที่นั่น อย่างน้อยก็ไม่เป็นกลาง”

คุณสามารถทำอะไรได้บ้าง:

ทางออกที่ดีที่สุดคือรับการประเมินและรักษาโดยผู้ที่คุ้นเคยกับโรคไมญส์

“ด้วยการประเมินที่เหมาะสมเพื่อยืนยันว่านี่คือปัญหา จะใช้เวลาเพียง 2-3 ครั้งจนกว่าคุณจะดีขึ้น” Daley กล่าว “หมายเหตุ ฉันได้แนะนำคนที่คุณรักเกี่ยวกับวิธีการประเมินนี้ผ่านทาง telehealth มาก่อน แต่ หากคุณกำลังเผชิญกับอาการปวดอัณฑะด้วย ก็คุ้มค่าที่จะลองทำการรักษา การรักษารวมถึงเทคนิคแบบแมนนวลเพื่อ 'แกะ' บริเวณนั้น'

หากคุณกำลังเผชิญกับความเจ็บปวดในบริเวณนี้ อย่าลืมพูดคุยกับนักกายภาพบำบัดที่สามารถวินิจฉัยและช่วยรักษาคุณได้

6. ปัญหาเกี่ยวกับอุ้งเชิงกราน

อุ้งเชิงกรานเป็นผู้สนับสนุนหลักของหลังส่วนล่าง หากกล้ามเนื้ออ่อนแรงหรือตึงเกินไป แสดงว่าไม่ได้พยุงหลังเท่าที่ควร ตัวอย่างที่ดีของสิ่งนี้คือการยกสิ่งของใดๆ

โดยธรรมชาติแล้วเราค้ำ—หายใจเข้าและเกร็งหน้าท้องรอบ ๆ ที่ค้ำยัน—เมื่อเรายกของหนัก ๆ ไม่ว่าจะเป็นเดดลิฟท์หรือกระถางทำสวนที่มีน้ำหนักมาก ดร. เดลลีย์อธิบาย นั่นสร้างแรงดันในลำตัวของเราที่ทำให้กระดูกสันหลังมั่นคง ด้านล่างของถังแรงดันนั้นคืออุ้งเชิงกราน ดังนั้นหากไม่สามารถทำงานได้ อาจทำให้เกิดอาการปวดหลังได้

นอกจากนี้ เช่นเดียวกับบริเวณอื่น ๆ คุณสามารถมีปัญหาเกี่ยวกับอุ้งเชิงกรานที่ไม่ได้ทำให้เกิดปัญหาที่หลังโดยตรง แต่หมายถึงอาการปวดหลังส่วนล่างเท่านั้น

จะทำอย่างไรกับปัญหาเกี่ยวกับอุ้งเชิงกราน:

หานักกายภาพเกี่ยวกับอุ้งเชิงกรานเพื่อประเมินคุณ เพียงเพราะคุณเป็นหลังคลอดไม่ได้หมายความว่าปัญหาคือความอ่อนแอไม่ใช่ความตึง และเพียงเพราะคุณไม่มีลูกไม่ได้หมายถึงปัญหาโดยอัตโนมัติ ไม่ใช่ ความอ่อนแอดร. Daley กล่าว ปัญหาที่นี่คือวิธีแก้ปัญหาสำหรับแต่ละข้อนั้นตรงกันข้ามกันโดยสิ้นเชิง ดังนั้นคุณจะต้องได้รับการประเมิน

7. ความเครียด

สุขภาพจิต อารมณ์ จิตวิญญาณ และร่างกายของเราล้วนเกี่ยวพันกันอย่างซับซ้อน หากคุณมีปัญหาที่คุณละเลยในส่วนใดส่วนหนึ่ง ปัญหานั้นมักจะลุกลามและเติบโตและลุกลามไปยังส่วนอื่นๆ

วิธีหนึ่งที่พบได้บ่อยคือคนที่ไม่จัดการกับปัญหาทางอารมณ์ เช่น ก ตระกูล อวัยวะที่พวกเขาอารมณ์เสียหรือบาดแผลในอดีต (ใหญ่หรือดูเหมือนเล็กน้อย) ซึ่งสุดท้ายก็เก็บสะสมไว้ในเนื้อเยื่อร่างกาย ดร. เดลลีย์อธิบาย โดยมักแสดงออกเป็นอาการปวดหลัง

จะทำอย่างไรกับมัน:

ดูแลสุขภาพจิตใจ อารมณ์ และจิตวิญญาณของคุณ และทำตัวให้กระฉับกระเฉงเท่าที่คุณสามารถทนได้ การนอนหลับคืนละ 7-9 ชั่วโมง การจัดการกับความเครียด การรับประทานอาหารที่ไม่ขัดสี และการจำกัดน้ำตาลก็สามารถช่วยได้เช่นกัน ดร. Daley กล่าว

ในทางกลับกัน การดูแลสุขภาพในด้านอื่นๆ จะช่วยเพิ่มความสามารถทางกายภาพของเนื้อเยื่อและการทำงานของระบบประสาท ซึ่งหมายถึงความเจ็บปวดและความไวที่น้อยลง

ถัดไป: 8 แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดที่ควรทำหากคุณต่อสู้กับอาการปวดหลัง—และแบบฝึกหัดที่คุณควรหลีกเลี่ยง

แหล่งที่มา

• สถาบันนโยบายสุขภาพมหาวิทยาลัยจอร์จทาวน์ : “ปวดหลังเรื้อรัง”
• แดน ฮาล์ฟแมน , PT, DPT, BDN, CMPT, FAAOMPT และผู้จัดการคลินิกที่ Athletico
• เมแกน เดลีย์ , PT, DPT, ใบรับรอง DN, CF-L1

---