ไม่ใช่แฟนน้ำปลา? นี่คือ 7 ตัวสำรองที่ยอดเยี่ยม

ตั้งแต่ซีอิ๊วไปจนถึงอะมิโนมะพร้าว เรามีครบ

• ผู้เขียน: Emily Shiffer
• วันที่อัปเดต:

มีซอสอร่อยๆ มากมายที่สามารถช่วยให้อาหารมื้อใดมื้อหนึ่งน่าเบื่อไปจนถึงไม่ธรรมดา และที่ดีที่สุดคือน้ำปลา

“น้ำปลามาจากปลาหรือตัวเคยที่หมักเกลือแล้วหมัก โดยทั่วไปจะใช้ในการปรุงอาหารหรือหมัก” นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนอธิบาย Jonathan Valdez, RDN , เจ้าของ โภชนาการเก็นกิ และโฆษกของ สถาบันโภชนาการและการควบคุมอาหารแห่งรัฐนิวยอร์ก . “มันมีกลิ่นฉุนด้วยสีคาราเมล—หรืออาจจะเข้มกว่าเล็กน้อยเมื่อใกล้ซีอิ๊ว”

แม้ว่าจะใช้กันทั่วไปในอาหารเอเชีย แต่ก็เพิ่มรสชาติโดยเฉพาะอย่างยิ่งเกลือให้กับอาหารจำนวนมาก

“น้ำปลาใช้ปรุงรสอาหารทะเลหรืออาหารอื่นๆ (ใช่ ถ้าคุณชอบรสชาติของน้ำปลา คุณสามารถใช้มันใน เต้าหู้ หรืออาหารที่เน้นพืชเป็นหลัก)” . กล่าว บอนนี่ ทอบ-ดิกซ์, RDN, ผู้สร้าง BetterThanDieting.com และผู้เขียน อ่านก่อนกิน: พาคุณจากฉลากไปที่โต๊ะ . “อย่าให้ชื่อหลอกคุณ - น้ำปลาหรือสารทดแทนใด ๆ ไม่ได้ จำกัด ให้คุณรวมไว้ในจานปลาเท่านั้น”

อย่างไรก็ตาม คุณอาจต้องเปลี่ยนเนื่องจากการแพ้อาหาร ข้อจำกัดด้านอาหาร (เช่น ผู้ที่เป็นมังสวิรัติหรือวีแก้น) ผู้ที่ดูเนื้อหาโซเดียมของตน และปัญหาความพร้อม

แม้ว่าน้ำปลาจะเพิ่มแคลอรี่เพียงเล็กน้อย (เพียง 10 แคลอรี่ต่อช้อนโต๊ะ) ปริมาณที่เท่ากันจะทำให้คุณได้รับโซเดียมมากถึง 1,480 มก.' Taub-Dix กล่าวเสริม

ดิ 2020-2025 แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน แนะนำให้บริโภคโซเดียมน้อยกว่า 2,300 มก. ต่อวัน

กำลังมองหาสารทดแทนน้ำปลาที่ดีที่สุด? นี่คือเจ็ดที่จะลอง

สุดยอดสารทดแทนน้ำปลา

1. ฉันคือวิลโลว์

Taub-Dix ตั้งข้อสังเกตว่าเช่นเดียวกับน้ำปลา ซีอิ๊วจะให้รสเค็มมากมาย อย่างไรก็ตาม มีโซเดียมสูงมาก โดยเฉลี่ย 900 มก. ต่อช้อนโต๊ะ

แม้ว่าซีอิ๊วโซเดียมต่ำจะมีโซเดียมน้อยกว่าชนิดทั่วไปมาก แต่สำหรับผลิตภัณฑ์ที่เรียกว่า 'โซเดียมต่ำ' ก็จำเป็นต้องมีโซเดียม 140 มก. หรือน้อยกว่าต่อหนึ่งหน่วยบริโภค หากเสิร์ฟเป็นช้อนโต๊ะ แม้แต่ซีอิ๊ว 'โซเดียมต่ำ' ก็ไม่ต่ำ!” เพิ่ม Taub-Dix

ที่เกี่ยวข้อง: ซอสถั่วเหลืองทดแทนที่ดีที่สุดคืออะไร? ต่อไปนี้คือ 10 ตัวเลือกที่มั่นคงที่จะลอง

สอง. ซอส Worcestershire

“เนื่องจากซอส Worcestershire ทำมาจากปลากะตัก กากน้ำตาล มะขาม น้ำส้มสายชู กานพลู หัวหอม และเครื่องปรุงรสอื่นๆ จึงอาจคล้ายกับโซเดียมต่ำ” วาลเดซกล่าว

3. วิลโลว์ถั่วเหลืองมังสวิรัติ

“ซีอิ๊ว [มังสวิรัติ] มีรสอูมามิที่มีรสชาติแตกต่างจากน้ำปลา” วาลเดซกล่าว “ถ้าคุณได้รับโซเดียมต่ำ น้ำปลาก็เป็นทางเลือกหนึ่ง”

ที่เกี่ยวข้อง: 13 ซอสหอยนางรมที่ดีที่สุด

4. บัลซามิกเคลือบหรือน้ำส้มสายชูบัลซามิก

“คุณอาจจะแปลกใจที่ได้ยินเรื่องนี้ แต่ฉันชอบที่จะบีบบัลซามิกเคลือบหรือน้ำส้มสายชูบัลซามิกที่เข้มข้นให้กับปลาหรือจานเต้าหู้ของฉัน” Taub-Dix กล่าว “มันเพิ่มรสชาติหนึ่งคำในขณะที่ให้ 4 มก. เลวทรามต่ำช้า ของโซเดียมน้อยกว่าผลิตภัณฑ์ถั่วเหลือง น้ำปลา หรือซอสทามาริส่วนใหญ่หลายพันเท่า” (นี่คือของทอบ-ดิกซ์ สูตรเคลือบบัลซามิก .)

5. ปลากะตัก

“เนื่องจากปลากะตักมีรสชาติคล้ายกับน้ำปลา (และเป็นปลาจริงด้วย!) คุณสามารถใช้ปลากะตักเป็นน้ำปลาได้” วาลเดซกล่าว

6. ซีอิ๊วขาว + น้ำส้มสายชูข้าว

'ประโยชน์ของสิ่งนี้คือน้ำส้มสายชูข้าวช่วยลดปริมาณโซเดียมในซอสถั่วเหลือง' Taub-Dix กล่าว “คุณสามารถทำให้ดียิ่งขึ้นได้โดยใช้ซีอิ๊วโซเดียมต่ำ โดยมีน้ำหนักโซเดียมประมาณ 600 มก. (ไม่ใช่ปริมาณเล็กน้อย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณใช้งานหนัก) แต่ก็ยังดีกว่าซีอิ๊วทั่วไปที่มีโซเดียม 900 มก. ต่อช้อนโต๊ะ”

ที่เกี่ยวข้อง: อะมิโนมะพร้าวคืออะไร? ทำไมนักโภชนาการถึงชอบ

7.มะพร้าวอะมิโน

“เช่นเดียวกับซีอิ๊วมังสวิรัติ มันมีรสอูมามิ” วาลเดซกล่าว “มันไม่มีรสชาติ แค่ เหมือนน้ำปลา แต่เป็นทางเลือกที่มีอัตราส่วน 1-1 สำหรับสูตรอาหารและมีโซเดียมต่ำกว่า”

แหล่งที่มา

• Bonnie Taub-Dix, RDN , ผู้สร้าง BetterThanDieting.com และผู้เขียน อ่านก่อนกิน: พาคุณจากฉลากไปที่โต๊ะ
• Jonathan Valdez, RDN , เจ้าของ โภชนาการเก็นกิ และโฆษกของ สถาบันโภชนาการและการควบคุมอาหารแห่งรัฐนิวยอร์ก .

---