ใช้เวลาทั้งวันนั่งที่คอมพิวเตอร์ของคุณ? แสดงความรักของคุณด้วยแบบฝึกหัดสะพานง่ายๆเหล่านี้

ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกาย!

• ผู้เขียน: Emily Laurence
• วันที่อัปเดต:

บนพื้นผิว การใช้เวลาส่วนใหญ่ในการนั่งลงนั้นไม่ได้ฟังเหมือนจะสร้างความเครียดให้กับร่างกาย แต่ความจริงก็คือการอยู่นิ่งๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสามารถส่งผลกระทบต่อ glutes ทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรงหรือความไม่สมดุล

หากคุณต้องการแสดงความรัก การออกกำลังกายสะพานก็มีประสิทธิภาพเป็นพิเศษ “ท่าบริหารกล้ามเนื้อบริเวณเอ็นร้อยหวาย หลังส่วนล่าง แกนกลาง และก้น” . กล่าว เมแกน เมอร์รี่ , ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและ โยคะ อาจารย์ผู้สอน การออกกำลังกายเหล่านี้ยังสามารถเป็นประโยชน์สำหรับทุกคนที่ต้องการเสริมความแข็งแกร่งให้กับหลังส่วนล่างหรือเพิ่มความคล่องตัวของสะโพก

“หากคุณเป็นนักวิ่ง การออกกำลังกายแบบใช้สะพานเป็นการออกกำลังกายที่ดีในการรวมเข้ากับโปรแกรมการฝึกของคุณ เพราะจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อสะโพก ซึ่งหมายถึงพลังในตัวคุณมากขึ้น วิ่ง ก้าว กาวที่แข็งแรงยังช่วยพยุงหลังของคุณขณะวิ่ง” Murrie กล่าว

เห็นได้ชัดว่ามีหลายสาเหตุที่ทำให้การออกกำลังกายแบบบริดจ์สามารถช่วยได้ แต่คุณจะทำอย่างไร? ในที่นี้ ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลจะแบ่งปันวิธีที่ดีที่สุดในการลองใช้อย่างปลอดภัยและให้รูปแบบต่างๆ

ที่เกี่ยวข้อง: ต้องการออกกำลังกายแบบเต็มตัวที่บ้านหรือไม่? นี่คือ 75 ไอเดียที่สนุกจริง ๆ ในการทำให้มันเกิดขึ้น

วิธีการทำแบบฝึกหัดสะพาน

ข้างล่างนี้ ครูฝึกส่วนตัว ครูสอนโยคะและพิลาทิส และโค้ชสุขภาพ เบอร์นาเด็ตต์ เฮนเซล แบ่งปันขั้นตอนในการทำแบบฝึกหัดสะพานพื้นฐานอย่างถูกต้อง:

1. นอนหงายบนเสื่อโดยให้ขาของคุณงอและเท้าแยกจากกันเท่าความกว้างสะโพก

2. มองไปทางเพดานแล้ววางมือลงบนเสื่อข้างสะโพก

3. เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและยกสะโพกขึ้นขณะบีบก้น หลีกเลี่ยงการยืดหลังมากเกินไปและอย่าให้หัวเข่าหลุดออกจากกัน

4. ทำระหว่าง 15 ถึง 30 ครั้ง ขึ้นอยู่กับคุณ ฟิตเนส ระดับ.

ชมวิดีโอวิธีทำแบบฝึกหัดสะพานด้านล่าง:

ที่เกี่ยวข้อง: มีรูปร่างที่ดีที่สุดด้วยแบบฝึกหัดน้ำหนักตัว 51 แบบที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์

รูปแบบการออกกำลังกายสะพาน

การออกกำลังกายสะพานขั้นพื้นฐานสามารถออกกำลังกายได้เอง Murrie แนะนำให้ทำสามถึงสี่เซ็ต พักระหว่างเซ็ต คุณยังสามารถรวมรูปแบบต่างๆ เช่น รูปแบบด้านล่าง:

1. ออกกำลังกายสะพานด้วยโยคะบล็อค

เพื่อให้แน่ใจว่าแกนกลางและต้นขาด้านในของคุณมีส่วนร่วมตลอดเวลา Henzsel บอกให้คว้าบล็อกโยคะแล้ววางไว้ระหว่างหัวเข่าของคุณ ต้องเปิดใช้งานหน้าท้องและต้นขาเพื่อให้บล็อกเข้าที่ ไม่เช่นนั้นจะล้ม

2. ท่าออกกำลังกายสะพานยกเท้า

Murrie กล่าวว่าอีกวิธีหนึ่งในการเปลี่ยนการออกกำลังกายแบบสะพานมาตรฐานคือการยกเท้าของคุณบนพื้นผิวที่ยกสูง เช่น โซฟาหรือเก้าอี้ นี่เป็นอีกวิธีหนึ่งในการกระตุ้นกล้ามเนื้อก้น ต้นขา และหน้าท้องของคุณ เมื่อคุณออกกำลังกายสะพานยกระดับ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำหนักของคุณยังคงอยู่ที่ส้นเท้า นี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณมั่นคง

ที่เกี่ยวข้อง: 19 แอพออกกำลังกายฟรีและเสียเงินที่ดีที่สุดสำหรับเป้าหมายฟิตเนสของคุณ

3. แบบฝึกหัดสะพานถ่วงน้ำหนัก

หากการออกกำลังกายแบบใช้สะพานมาตรฐานไม่เพียงพอต่อความท้าทายสำหรับคุณ ผู้เชี่ยวชาญทั้งสองแนะนำให้ยกน้ำหนัก วางน้ำหนักไว้เหนือสะโพกของคุณและออกกำลังกายตามปกติ น้ำหนักเพิ่มความต้านทานทำให้เคลื่อนไหวยากขึ้น

4. การออกกำลังกายสะพานขาเดียว

Murrie กล่าวว่าอีกวิธีหนึ่งในการทำให้การออกกำลังกายบนสะพานมาตรฐานยากขึ้นคือการยกขาข้างหนึ่งขึ้นไปในอากาศขณะเคลื่อนที่ผ่าน สิ่งนี้บังคับให้แกนกลางมีส่วนร่วมมากยิ่งขึ้น อย่าลืมสลับข้าง ยกขาอีกข้างขึ้น เพื่อให้การออกกำลังกายสม่ำเสมอ

5. การออกกำลังกายสะพานขาตรง

“การแสดง [ด้วย] ขาตรงมากกว่าการงอเข่าเป็นความท้าทายมากกว่า” เมอรีกล่าว เมื่อต้องการทำเช่นนี้ นอนหงายโดยเหยียดขาไปข้างหน้า แยกความกว้างสะโพก จากนั้นยกสะโพกขึ้น คุณจะพบว่าเอ็นร้อยหวายและแกนกลางของคุณต้องทำงานหนักกว่าขางอเข่า หากขาตรงนั้นยากเกินไป คุณสามารถงอเข่าเล็กน้อยเพื่อออกกำลังกายที่อยู่ระหว่างสะพานมาตรฐานกับสะพานขาตรง

'การออกกำลังกายสะพานสามารถช่วยในท่าทางและการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันและสามารถช่วยเสริมสร้างแกนกลางและหลังของคุณ' Murrie กล่าว ในขณะที่ทุกคนส่วนใหญ่สามารถลองออกกำลังกายแบบสะพานได้ แต่ Henzsel และ Murrie ต่างก็บอกว่าคนที่ตั้งครรภ์ในช่วงไตรมาสที่ 2 ของพวกเขาหรือหลังจากผ่านไปแล้วควรข้ามไป ใครก็ตามที่มีอาการปวดหลัง หน้าท้อง ข้อสะโพก เข่าหรือข้อเท้า ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่สะพาน

โดยทั่วไป การออกกำลังกายสะพานเป็นวิธีที่ดีในการช่วยแก้ไขความเสียหายที่เกิดขึ้นตลอดทั้งวัน (แม้ว่าการเคลื่อนไหวร่างกายในลักษณะอื่นก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน) การทำสิ่งนี้เป็นประจำจะทำให้หน้าท้อง สะโพก ต้นขา และเอ็นร้อยหวายของคุณแข็งแรง ส่วนที่ดีที่สุด? สามารถทำได้ทุกที่โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ นั่นเป็นข้อดีมากมายจากท่าออกกำลังกายครั้งเดียว!

ถัดไป ดูว่าผู้ฝึกสอน 12 คนพูดว่าอะไรคือการออกกำลังกายที่พวกเขาชื่นชอบในการลดน้ำหนัก

แหล่งที่มา

• เมแกน เมอร์รี่ , ครูฝึกส่วนตัว และ ครูสอนโยคะ
• เบอร์นาเด็ตต์ เฮนเซล , ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล ครูสอนโยคะและพิลาทิส และโค้ชสุขภาพ

---