7 วิธีจัดการกับภาวะซึมเศร้าตามหลักวิทยาศาสตร์

นี่คือความช่วยเหลือสำหรับชาวอเมริกันหนึ่งในสามคนที่ต่อสู้กับภาวะซึมเศร้า

• ผู้เขียน: Kathleen McCleary
• วันที่อัปเดต:

นี่คือสิ่งที่ ภาวะซึมเศร้า ไม่ใช่: ความไม่สมดุลของสารเคมีในสมอง ความล้มเหลวทางศีลธรรม หรือ 'ความอ่อนแอ' ส่วนบุคคล มันคืออะไร: ปัญหาเกี่ยวกับวิธีที่วงจรสำคัญในสมองของคุณควบคุมและสื่อสารระหว่างกัน นั่นเป็นข่าวดี: มันหมายความว่าภาวะซึมเศร้า 'ขึ้นอยู่กับระบบประสาทของคุณและมันสามารถถูกปรับโฉมใหม่ได้' . กล่าว อเล็กซ์ ตะกร้า , นักประสาทวิทยาที่ UCLA และผู้เขียน เกลียวขึ้น . การบำบัดด้วยการพูดคุย การใช้ยา และการรักษาอื่นๆ สามารถช่วยปรับโครงสร้างทางชีววิทยาวิทยานั้นได้ แต่การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ในนิสัยการนอนหลับและการกิน การออกกำลังกาย หรือแม้แต่การแสวงหาความคิดสร้างสรรค์

เพื่อให้ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็น “ภาวะซึมเศร้าที่สำคัญ” (ตามคู่มือการวินิจฉัยและสถิติเกี่ยวกับความผิดปกติทางจิตฉบับที่ 5) คุณต้องมีอาการที่เป็นไปได้อย่างน้อยห้าในเก้าทุกวันเป็นเวลาสองสัปดาห์ขึ้นไป สองอารมณ์ใหญ่เป็นอารมณ์ซึมเศร้า—รู้สึกเศร้า ว่างเปล่าหรือหงุดหงิด—และหมดความสนใจหรือความเพลิดเพลินในกิจกรรมที่คุณมักจะชอบ อาการอื่นๆ อีกเจ็ดอาการ ได้แก่ การเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักและ/หรือความอยากอาหาร นอนไม่หลับ หรือนอนมากเกินไป กระสับกระส่ายหรือรู้สึกช้าลง การสูญเสียพลังงาน รู้สึกไร้ค่าหรือมีความผิดในระดับที่มากเกินไป มีปัญหาในการเพ่งสมาธิหรือตัดสินใจ และความคิดซ้ำ ๆ เกี่ยวกับความตายหรือการฆ่าตัวตาย

โดยพื้นฐานแล้วไม่มีอะไร 'ผิดปกติ' กับสมองที่หดหู่ สมองของคุณประกอบด้วยเซลล์ประสาทหลายพันล้านเซลล์ที่เรียกว่าเซลล์ประสาท เซลล์ประสาท 'พูดคุย' กันอย่างต่อเนื่องโดยการยิงคลื่นไฟฟ้า เมื่อชีพจรไปถึงจุดสิ้นสุดของกิ่งก้านยาวบนเซลล์ประสาท มันจะส่งสัญญาณทางเคมีที่เรียกว่าสารสื่อประสาท สารสื่อประสาทลอยอยู่ในช่องว่างระหว่างเซลล์ประสาทและผูกมัดกับเซลล์ประสาทอื่นๆ และสื่อสารข้อมูล อาการซึมเศร้าเกิดขึ้นเมื่อมีการเปลี่ยนแปลงในระดับของสารสื่อประสาทเหล่านี้ ซึ่งรวมถึง serotonin, norepinephrine, dopamine, oxytocin และอื่นๆ

จิตแพทย์เผย ไม่มี “สาเหตุ” ใด ไดแอน แมคอินทอช , ผู้แต่ง นี่คืออาการซึมเศร้า และร่วมเป็นเจ้าภาพของพอดคาสต์ ปิดตา . ชีววิทยาของคุณ อารมณ์ของคุณ ประสบการณ์ในช่วงแรกของคุณ ปัจจุบันของคุณ ชีวิต สถานการณ์—ล้วนส่งผลต่อระดับของสารสื่อประสาทเหล่านี้และวิธีการสื่อสารของพวกมัน การระบาดใหญ่ของ COVID-19 ทำให้เกิดสิ่งที่ McIntosh เรียกว่า 'trifecta' ของสภาวะที่สมบูรณ์แบบสำหรับภาวะซึมเศร้า: ความกังวลเกี่ยวกับสุขภาพของเราและของคนที่คุณรัก ความเครียดจากงานและปัญหาทางการเงิน และความโดดเดี่ยวทางสังคม “ไม่ใช่ทุกคนที่จะมีอาการป่วยทางจิต แต่สุขภาพจิตของผู้คนได้รับความเดือดร้อนอย่างแน่นอน ความเครียดที่แย่ที่สุดสำหรับสมองของคุณคือความเครียดเรื้อรัง ความเครียดที่คาดเดาไม่ได้ และนั่นคือสิ่งที่เราทุกคนต้องเผชิญ”

อัตราภาวะซึมเศร้าในสหรัฐอเมริกาเพิ่มขึ้นสามเท่าในช่วงเดือนแรกๆ ของการระบาดใหญ่ในปี 2019 และในปี 2564 ตัวเลขดังกล่าวเพิ่มขึ้นเป็น 32.8 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งหมายความว่าผู้ใหญ่ชาวอเมริกัน 1 ใน 3 คนกำลังต่อสู้กับภาวะซึมเศร้า “การฝึกฝนของฉันไม่เคยยุ่งมาก” . กล่าว อดัม บอร์แลนด์ , นักจิตวิทยาคลินิกกับคลีฟแลนด์คลินิก

บ่อยครั้งที่ภาวะซึมเศร้าเริ่มต้นด้วยความเครียดบางอย่างที่ครอบงำ จากนั้นคุณมีอาการต่างๆ เช่น ความเศร้า ความโกรธ การสูญเสียพลังงาน ความอยากอาหาร และการเปลี่ยนแปลงการนอนหลับ ซึ่งนำไปสู่การวินิจฉัย บางครั้งคุณจะรู้สึกดีขึ้นเมื่อความเครียดเดิมหายไป McIntosh กล่าวว่า 'แต่เมื่อคุณมีอาการดังกล่าวเกิดขึ้นเป็นเวลาหลายสัปดาห์ซึ่งส่งผลต่อการทำงานของคุณ' McIntosh กล่าว 'แล้วคุณจะมีคุณสมบัติตรงตามเกณฑ์สำหรับภาวะซึมเศร้า'

หากคุณไม่สามารถนัดพบผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตได้ ให้ไปพบแพทย์ดูแลหลักหรือ PA ของคุณ ผู้ที่สามารถระบุได้ว่าคุณ เป็น ซึมเศร้า และถ้าภาวะซึมเศร้าของคุณไม่รุนแรง ปานกลาง หรือรุนแรง หากไม่รุนแรง คุณมักจะไม่ต้องการยา แต่อาจได้รับประโยชน์จากการบำบัดด้วยการพูดคุยหรือการรักษาอื่นๆ เช่น การเปลี่ยนแปลงในการรับประทานอาหาร การนอนหลับ และการออกกำลังกาย ไม่มีวิธีแก้ไขสำหรับทุกคนเพราะภาวะซึมเศร้าแตกต่างกันไปในแต่ละคน Korb กล่าวว่า 'มีประโยชน์มากกว่าที่จะเห็นว่ามีตัวเลือกมากมายสำหรับวิธีต่างๆ ในการปรับสมองของคุณ'

หากคุณรู้สึกเป็นสีฟ้า เป็นเรื่องปกติที่จะคิดว่าการเดินบ่อยขึ้นหรือวาดภาพจะไม่สร้างความแตกต่าง ลองเลย “ความสามารถในการเป็นคนขี้สงสัยและวิพากษ์วิจารณ์นั้นมีประโยชน์ แต่ก็อาจช่วยให้คุณติดอยู่ได้” Korb กล่าว “ ฉันไม่สนใจสิ่งต่าง ๆ เช่น โยคะ หรือกตัญญูจนฉันเริ่มเข้าใจประสาทวิทยา”

ที่นี่มีเจ็ดวิธีในการรับมือตามหลักวิทยาศาสตร์

ที่เกี่ยวข้อง: นี่คือสิ่งที่โรคซึมเศร้าที่สำคัญจริงๆ แล้ว—และแตกต่างจากอาการซึมเศร้า 'ปกติ' อย่างไร

วิธีรับมือกับภาวะซึมเศร้า

ออกกำลังกาย

“เราไม่ได้มองหาระยะทาง 4 นาทีที่นี่” แมคอินทอชกล่าว “การเดิน 30 นาทีทุกวันก็เพียงพอแล้วที่จะส่งผลต่อสุขภาพจิตของคุณ” การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายมีประสิทธิภาพเท่ากับการใช้ยาหรือจิตบำบัดในการลดอาการซึมเศร้า และผลการวิจัยล่าสุดที่วิเคราะห์ข้อมูลจากการศึกษาที่แตกต่างกัน 15 ชิ้น พบว่าผู้ที่ออกกำลังกายเท่ากับการเดินเร็ว 2.5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ ลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคซึมเศร้าได้ 25 เปอร์เซ็นต์ การออกกำลังกายแม้เพียงครึ่งเดียวที่ช่วยลดความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าได้มากถึง 18 เปอร์เซ็นต์

ทำสิ่งที่สร้างสรรค์

“ผมเคยให้คนไข้หยิบเครื่องดนตรีที่พวกเขาไม่ได้เล่นมาหลายปีแล้ว และมันช่วยได้จริงๆ” บอร์แลนด์กล่าว ในการศึกษาปี 2019 ที่มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย ซานฟรานซิสโก นักวิจัยพบว่าผู้สูงอายุที่ร้องเพลงประสานเสียงในชุมชนทุกสัปดาห์นั้นเหงาน้อยกว่าและสนใจในชีวิตมากกว่ากลุ่มควบคุม ผลการศึกษาในปี 2019 พบว่าช่วงการเขียนบทกวีที่มีไกด์นำ 'มีประสิทธิผลอย่างมาก' ในการบรรเทาอาการซึมเศร้าในวัยรุ่น

จำกัดการใช้โซเชียลมีเดีย

'หยุดเลื่อนดูน่ากลัว' บอร์แลนด์กล่าว ปีที่แล้วนักวิจัยพบว่าเมื่อถามคนที่ไม่ซึมเศร้าเกี่ยวกับการใช้โซเชียลมีเดีย คนที่ใช้โซเชียลมีเดียมากที่สุด (โดยเฉพาะ สแน็ปแชท , Facebook และ YouTube) มีแนวโน้มที่จะรายงานว่ารู้สึกหดหู่ใจมากกว่าผู้ใหญ่ที่ไม่รู้สึก

ฝึกความกตัญญู

การจดจ่ออยู่กับสิ่งที่คุณชื่นชมเกี่ยวกับชีวิตของคุณและแสดงออก ไม่ว่าจะโดยการบอกใครสักคนหรือเขียนลงไป อาจส่งผลต่อระบบเซโรโทนินและโดปามีนในสมองของคุณและทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในปฏิกิริยาของบริเวณสมองที่สำคัญซึ่งคงอยู่นานหลายสัปดาห์หรือหลายเดือน Korb กล่าว . ในการศึกษาของมหาวิทยาลัยอินเดียน่าปี 2019 นักวิจัยพบว่าการเขียนจดหมายแสดงความขอบคุณทำให้สมองของอาสาสมัครมีปฏิกิริยาตอบสนองต่อเหตุการณ์เชิงบวกมากขึ้น การเปลี่ยนแปลงที่มองเห็นได้ในสมองแม้ในอีกสามเดือนต่อมา

ค้นหามนต์

Borland ระดมสมองกับผู้ป่วยของเขาเพื่อช่วยให้พวกเขาค้นหาวลีที่จำได้ง่ายและรู้สึกเชื่อมโยงได้ “ตัวอย่างหนึ่งคือ 'ฉันกำลังทำดีที่สุดเท่าที่จะทำได้'” เขากล่าว “มันง่ายมาก—บางคนพูดซ้ำซาก—แต่ทรงพลังมาก มันมีคำว่า 'ฉันกำลังทำอยู่ ฉันกระตือรือร้น ฉันไม่ได้แค่รอให้สิ่งต่าง ๆ เกิดขึ้น' และ 'สิ่งที่ดีที่สุดที่ฉันทำได้' คือความเห็นอกเห็นใจ เราไม่ใช่หุ่นยนต์ มีบางอย่างที่เป็นอิสระเกี่ยวกับเรื่องนี้”

การนอนหลับ

การเปลี่ยนรูปแบบการนอนของคุณทำให้ระบบสารสื่อประสาทต่างๆ เปลี่ยนแปลงไป Korb กล่าว “การนอนหลับช่วยลดปฏิกิริยาทางอารมณ์ของคุณ และลดพฤติกรรมที่ไม่มีประโยชน์ที่คุ้มค่า” เช่น การดื่มไอศกรีมจนเมามาย

คุยกับเพื่อนและ ตระกูล

'การพูดคุยกับคนอื่นเกี่ยวกับภาวะซึมเศร้าของคุณอาจทำให้คนอื่นได้รับของขวัญ' บอร์แลนด์กล่าว “คนอื่นอาจกำลังเผชิญกับสิ่งที่คล้ายกันซึ่งพวกเขาไม่สามารถพูดถึงได้ ในที่สุดสุขภาพจิตและการรักษาก็ถูกทำให้เสื่อมเสียในที่สุด”

ที่เกี่ยวข้อง: หนังสือที่ดีที่สุด 40 เล่มเกี่ยวกับภาวะซึมเศร้าที่จะให้ความรู้ สร้างแรงบันดาลใจ และช่วยให้คุณรู้สึกโดดเดี่ยวน้อยลง

ที่มา:

วิทยาศาสตร์โดยตรง: ผลของการแสดงออกถึงความกตัญญูต่อการทำงานของระบบประสาท

เดอะวอชิงตันโพสต์ : การออกกำลังกายแม้เพียงครึ่งเดียวของปริมาณที่แนะนำสามารถช่วยป้องกันภาวะซึมเศร้าได้

จิตเวชศาสตร์ JAMA: ความสัมพันธ์ระหว่างการออกกำลังกายกับความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้า

หอสมุดแพทยศาสตร์แห่งชาติ: การออกกำลังกายเป็นการรักษาอาการซึมเศร้าได้หรือไม่?

หอสมุดแพทยศาสตร์แห่งชาติ: มองย้อนกลับไปและเส้นทางข้างหน้า: พลังบำบัดของบทกวีในช่วงโรคระบาด

สถาบันผู้สูงอายุแห่งชาติ: การมีส่วนร่วมในศิลปะสร้างเส้นทางสู่การสูงวัยอย่างมีสุขภาพดี

วิทยาศาสตร์โดยตรง: การประเมินทัศนศิลป์และกวีนิพนธ์เป็นวิธีการรักษากับวัยรุ่นที่ถูกทารุณกรรม

JAMA เครือข่ายเปิด: ความสัมพันธ์ระหว่างการใช้โซเชียลมีเดียกับอาการซึมเศร้าในผู้ใหญ่ชาวอเมริกันที่รายงานด้วยตนเอง

---