5 ปลาที่อร่อยและดีต่อสุขภาพที่จะแพ็คโอเมก้า 3 โดยไม่มีปรอทมากเกินไป

เตรียมมุ่งหน้าไปที่เคาน์เตอร์ปลา

• ผู้เขียน: Emily Shiffer
• วันที่อัปเดต:

ปลาเป็นหนึ่งในโปรตีนคุณภาพสูงสุดที่คุณสามารถกินได้ และในขณะที่บางคนอาจไม่ชินกับมัน เมื่อคุณได้ยินเกี่ยวกับ .มากขึ้น ปลาที่ดีต่อสุขภาพที่สุด และทำไมมันถึงดีมากสำหรับคุณ คุณอาจจะตรงไปที่เคาน์เตอร์ปลา

'ปลาที่มีไขมันยังเป็นแหล่งที่ดีของไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งสามารถช่วยเพิ่มการทำงานของสมอง ส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ และลดการอักเสบในร่างกาย' กล่าว Roxana Ehsani, MS, RD, CSSD, LDN , นักโภชนาการนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนและโฆษกสื่อแห่งชาติของ Academy of Nutrition and Dietetics 'ร่างกายของเราไม่ได้สร้างโอเมก้า 3 ดังนั้นเราจึงจำเป็นต้องบริโภคมันจากอาหาร'

Ehsani กล่าวเสริมว่าประเภทปลาที่มีไขมันโอเมก้า 3 สูงที่สุดคือ แซลมอน , ปลาซาร์ดีน, ปลาทูน่า, ปลาเทราท์ และปลาแมคเคอเรล

สิ่งหนึ่งที่ต้องจำไว้คือ หนังของปลาเป็นที่ที่คุณจะได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 มากที่สุด ตามที่นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนไว้ Jonathan Valdez, RDN , เจ้าของ โภชนาการเก็นกิ และโฆษกของ สถาบันโภชนาการและการควบคุมอาหารแห่งรัฐนิวยอร์ก

'ปลาไม่เท่ากันทั้งหมด อย่างไรก็ตาม โดยทั่วไป ถ้าไม่มีส่วน 'ความอ้วน' เช่น ปลาหนังจะมีแคลอรีประมาณ 100 แคลอรี และโปรตีนประมาณ 20 กรัมสำหรับปลา 3 ออนซ์' วาลเดซกล่าว 'ปลาที่มีไขมันที่มีผิวหนังสามารถให้พลังงานได้ใกล้ถึง 175-200 แคลอรี ซึ่งดีเพราะคนส่วนใหญ่ไม่ได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 เพียงพอ'

แนวทางการบริโภคอาหารของสหรัฐอเมริกาและสมาคมโรคหัวใจอเมริกัน แนะนำ ปลาอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์ (8 ออนซ์ต่อสัปดาห์)

อย่างไรก็ตาม ข้อเสียที่สำคัญประการหนึ่งของการรับประทานปลาคือปริมาณปรอท ซึ่งสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจและแม้กระทั่งเป็นพิษมากพอที่จะทำให้เสียชีวิตได้

Ehsani กล่าวว่า 'ปลาเกือบทั้งหมดมีสารปรอท แต่มีระดับที่แตกต่างกัน' 'มันขึ้นอยู่กับว่าปลาอาศัยอยู่ที่ไหน ปลาชนิดอื่นที่มันกินเข้าไป รวมทั้งอายุขัยของมันด้วย'

Ehsani กล่าวเสริมว่ากลุ่มเสี่ยงในการรับประทานสารปรอท ได้แก่ สตรีมีครรภ์และเด็กเล็ก ซึ่งควรหลีกเลี่ยงปลาที่มีสารปรอทในปริมาณสูง

นี่คือปลาที่ดีต่อสุขภาพที่สุดที่คุณกินได้ เช่นเดียวกับปลาที่คุณควรระวัง (และสำหรับรายการเพิ่มเติม โปรดดูแผนภูมินี้จากสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาใน คำแนะนำเกี่ยวกับการกินปลา .)

ที่เกี่ยวข้อง: 40 สูตรปลาอบที่ดีที่สุด

ปลาที่ดีต่อสุขภาพที่สุดที่จะกิน

นี่คือปลาห้าตัวที่คุณต้องเพิ่มลงในรถเข็นของคุณในระหว่างการเดินทางไปซื้อของครั้งต่อไป

1. ปลาแซลมอนป่า

'ปลาแซลมอนเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่ดีเยี่ยมและมีโอเมก้า 3 ในปริมาณที่ดีเช่นกัน' Ehsani กล่าว 'ขอแนะนำให้เลือกปลาแซลมอนอลาสก้าที่จับได้ตามธรรมชาติ เนื่องจากมีโอเมก้า 3 มากกว่าและมีสารปนเปื้อนหรือสารพิษน้อยกว่า ปลาแซลมอนป่ายังมีวิตามินจากแสงแดด วิตามินดี ! หลายคนขาดวิตามินดีจริง ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงฤดูหนาว '

อย่างไรก็ตาม ปริมาณวิตามินดีอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับเวลาที่ปลาแซลมอนป่าถูกจับ แต่สามารถอยู่ในช่วงระหว่าง 50% ถึงมากกว่า 150% ของมูลค่ารายวันของคุณ

'แซลมอนซอคอายยังมีแคลเซียม!' เพิ่ม Ehsani 'เราต้องการวิตามินดีที่เพียงพอในการดูดซึมแคลเซียม ดังนั้นการกินปลาแซลมอนจึงมีประโยชน์ต่อสุขภาพกระดูก ประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ และประโยชน์ในการกระตุ้นสมอง ทั้งหมดนี้รวมอยู่ในเนื้อเดียว'

ที่เกี่ยวข้อง: 65 สูตรปลาแซลมอนที่ดีที่สุดสำหรับอาหารค่ำแบบปลาง่าย ๆ ตลอดฤดูร้อน

2. ปลากะตักตากแห้ง

'ปลากะตักแห้งเป็นปลาขนาดเล็กที่น่าอัศจรรย์ที่สามารถใส่ลงในไข่และข้าวได้อย่างง่ายดายเพื่อให้คุณเป็นอาหารเช้าที่มีประสิทธิภาพด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3' วาลเดซกล่าว 'มันอาจจะเล็ก แต่ 3 ออนซ์บรรจุโปรตีน 17 กรัม'

3. ปลาซาร์ดีน

'ปลาซาร์ดีนเป็นโปรตีนลีนที่น่าทึ่งซึ่งมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง' วาลเดซกล่าว

Ehsani กล่าวเสริมว่า 'ปลาซาร์ดีนไม่เพียงแต่เป็นแหล่งโอเมก้า 3 ที่ดีเท่านั้น แต่กระดูกเล็กๆ เหล่านี้ในซาร์ดีนยังอุดมไปด้วยแคลเซียม ดังนั้น ไม่เพียงแต่คุณจะได้รับโอเมก้า 3 เท่านั้น แต่ยังมีแคลเซียมที่เสริมสร้างกระดูกอีกด้วย พวกมันยัง ประกอบด้วย 100% ของมูลค่าความต้องการรายวันสำหรับทั้ง B12 (สารอาหารที่จำเป็นที่สนับสนุนสุขภาพเลือดในร่างกายของคุณ และสามารถช่วยป้องกันโรคโลหิตจางชนิดหนึ่ง) และซีลีเนียม (ซึ่งช่วยสร้าง DNA และมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันความเสียหายของเซลล์ การติดเชื้อ และโรคภัย)'

4. ปลาคอดกับผิวหนัง

'ปลาคอดเป็นโปรตีนลีนอีกชนิดหนึ่งที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงและมีปริมาณปรอทต่ำ' วาลเดซกล่าว

Ehsani กล่าวเสริมว่า 'ปลาคอดเป็นปลาชนิดหนึ่งที่มีไขมันน้อย ซึ่งหมายความว่ามีไขมันต่ำ (มีโอเมก้า-3 ต่ำกว่ามาก) และมีแคลอรีโดยรวมต่ำกว่าปลาที่อ้วนกว่าบางตัว แต่ก็ยังให้แหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมแก่คุณ นอกจากนี้ยังมีวิตามินและแร่ธาตุ เช่น บี12 (เกือบ 100% ของความต้องการที่มีคุณค่าในแต่ละวันของคุณ) ไนอาซิน และฟอสฟอรัส'

ที่เกี่ยวข้อง: 26 สูตรปลาคอดที่ดีที่สุดที่จะทำคืนนี้

5. ปลาเฮอริ่ง

'ปลาเฮอริ่งเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและยังมีโอเมก้า 3 ในปริมาณที่สูงกว่าปลาที่มีไขมันอื่นๆ เช่น ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล และเทราต์!' Ehsani กล่าว 'เช่นเดียวกับปลาแซลมอน ยังมีแหล่งวิตามินดีที่ดี ประมาณ 27% ของมูลค่ารายวันของคุณ และมีซีลีเนียม'

ปลาที่แย่ที่สุดที่คุณกินได้

ตอนนี้เราได้สำรวจสิ่งที่ดีที่สุดแล้ว ต่อไปนี้คือปลาห้าตัวที่คุณควรพิจารณาข้ามไป:

1. ฉลาม

'ฉลามมีสารปรอทสูงมาก เนื่องจากพวกมันกินปลาอื่นๆ ที่ปนเปื้อนสารปรอท' เอห์ซานีกล่าว 'ปรอทมีแนวโน้มที่จะสะสมในโปรตีนปลาและสารพิษอื่น ๆ ที่สะสมอยู่ในไขมันปลา'

2. ปลาแมคเคอเรล

'ปลาแมคเคอเรลมี หนึ่งในระดับปรอทสูงสุด ในปลา” วาลเดซกล่าว

3. ปลานาก

'นากมีสารปรอทสูงมาก และองค์การอาหารและยาแนะนำให้สตรีที่อาจตั้งครรภ์ ซึ่งอาจตั้งครรภ์ มารดาที่ให้นมบุตร และเด็กเล็กไม่ควรรับประทาน'

4. แกงส้ม

'เนื้อส้มมีสารปรอทสูง และควรหลีกเลี่ยง เนื่องจากมีการสะสมสารพิษจำนวนมากในปลา' Ehsani กล่าว 'มีระดับปรอทสูงเช่นนี้เนื่องจากมีความยาว ชีวิต (สามารถอยู่ได้นานกว่า 100 ปีและสะสมสารพิษเมื่อเวลาผ่านไป) ปลาที่มีปริมาณปรอทสูงควรหลีกเลี่ยงโดยเฉพาะอย่างยิ่งในกลุ่มที่มีความเสี่ยง เช่น สตรีมีครรภ์ หญิงให้นมบุตร และเด็กเล็ก'

5. มาร์ลิน

'มาร์ลินเป็นปลาอีกชนิดหนึ่งที่ควรหลีกเลี่ยง เพราะมันอาจมีสารพิษสูงมากเช่นกัน' เอห์ซานีกล่าว 'พวกเขามีปริมาณปรอทที่ไม่แข็งแรงที่อาจเป็นอันตรายต่อมนุษย์พร้อมกับสารพิษอื่น ๆ ที่เป็นอันตรายต่อมนุษย์ด้วย!'

ถัดไป: 80 อาหารเพื่อสุขภาพราคาถูกที่ดีที่สุด

แหล่งที่มา

• Roxana Ehsani, MS, RD, CSSD, LDN นักโภชนาการนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนและโฆษกสื่อแห่งชาติของ Academy of Nutrition and Dietetics
• Jonathan Valdez, RDN , เจ้าของ โภชนาการเก็นกิ และโฆษกของ สถาบันโภชนาการและการควบคุมอาหารแห่งรัฐนิวยอร์ก .

---