ใน หนังสือเล่มใหม่ , แผนดาเนียล: 40 วันสู่ชีวิตที่มีสุขภาพดี (ออกวันอังคารนี้) ศิษยาภิบาลของ Saddleback Church Rick Warren สรุปโปรแกรมสุขภาพแบบองค์รวมตามศรัทธาที่เขาพัฒนาขึ้นด้วยความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญสามคน ได้แก่ ดร. แดเนียล อาเมน ผู้เชี่ยวชาญด้านการเผาผลาญ ดร. มาร์ค ไฮแมน และศัลยแพทย์หัวใจและทรวงอกและ บุคลิกภาพของทีวี ดร.เมห์เม็ต ออซ (ชื่อหลักของหนังสือเล่มนี้หมายถึงผู้เผยพระวจนะที่สนับสนุนการกินเพื่อสุขภาพ) ข้อความที่ตัดตอนมาด้านล่างเน้นถึงคาร์โบไฮเดรตที่เรา ควร กำลังกิน
ตำนานแคลอรี่
ตอนนี้เป็นเวลาที่เราจะระเบิดตำนานแคลอรี่ นี่คือตำนาน: แคลอรี่ทั้งหมดสร้างขึ้นเท่ากัน
บทเรียนที่เราทุกคนได้เรียนรู้คือแคลอรี่เป็นพลังงานรูปแบบหนึ่ง และตามกฎของฟิสิกส์ แคลอรี่คือแคลอรี่ ซึ่งเป็นปริมาณพลังงานที่ต้องใช้เพื่อทำให้อุณหภูมิของน้ำหนึ่งลิตรเพิ่มขึ้นหนึ่งองศาเซนติเกรด กฎข้อนี้เป็นจริงสำหรับฟิสิกส์ แต่การเดิมพันทั้งหมดจะถูกยกเลิกเมื่อคุณรวมชีววิทยาเข้าด้วยกัน ถ้าเป็นเรื่องการกินให้น้อยลง ออกกำลังกายให้มากขึ้น เราทุกคนคงจะทำอย่างนั้น ผอมและฟิต แต่มีแคลอรีหลายประเภท: แคลอรีบำบัดและแคลอรีที่ก่อให้เกิดโรค ให้เราอธิบาย
ลองเปรียบเทียบโซดาขนาด 20 ออนซ์ที่มี 240 แคลอรีกับจำนวนแคลอรีจากบรอกโคลีที่เท่ากัน (ประมาณ 7.5 ถ้วย) โซดาไม่มีเส้นใยและไม่มีวิตามินหรือแร่ธาตุ แต่มีน้ำตาล 15 ช้อนชาในรูปของน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง คาเฟอีน และกรดฟอสฟอริก ซึ่งเป็นสาเหตุของโรคกระดูกพรุน น้ำตาลในโซดาไปขัดขวางอินซูลินของคุณ ทำให้เกิดไขมันพอกตับ เพิ่มไตรกลีเซอไรด์ ลดคอเลสเตอรอลที่ดี เพิ่มคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี เพิ่มคอร์ติซอล (ฮอร์โมนความเครียด) และทำให้เกิดโรคเบาหวาน โรคหัวใจ มะเร็ง และภาวะสมองเสื่อม
บร็อคโคลี่ (ถ้าคุณกินได้จริง 7.5 ถ้วย!) ให้พลังงานเท่ากัน แต่มีน้ำตาลธรรมชาติประมาณ 1/2 ช้อนชาและไฟเบอร์ 35 กรัม อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ รวมทั้งโฟเลตและแมกนีเซียม บรอกโคลียังมีไฟโตนิวเทรียนท์ที่มีประสิทธิภาพ ซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชที่ช่วยรักษาซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งและเพิ่มความสามารถในการล้างพิษของคุณ และบรอกโคลีมีความสามารถในการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้น้อยมาก ในความเป็นจริง เมื่อมันเข้าสู่ร่างกายของคุณ บรอกโคลีมีผลตรงกันข้ามกับโซดา เป็นการสร้างสุขภาพมากกว่าที่จะทำลายมัน แคลอรีเท่ากัน ผลลัพธ์ต่างกันมาก
เห็นได้ชัดว่าแคลอรี่ทั้งหมดไม่เหมือนกัน มันเป็นเรื่องของคุณภาพ ดังนั้นเราจึงต้องการช่วยให้คุณมุ่งเน้นไปที่การเป็นผู้มีคุณสมบัติเหมาะสม
ผักที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำ
ผักที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณ ไปกรอกกันได้เลย ชีวิต -ให้พืช พวกเขาควรจะทำขึ้น 50 เปอร์เซ็นต์ของจานของคุณ จดรายการเหล่านี้ไว้เมื่อคุณเดินผ่านร้านขายของชำ ซึ่งเป็น FARMacy ใหม่ของคุณ ซึ่งคุณจะได้พบกับยาที่ดีที่สุดสำหรับร่างกายและจิตใจ ทานอาหารมังสวิรัติสองสามจานในมื้อเย็น ทำสลัดกับอารูกูลาอาร์ติโช้คและอะโวคาโดและมีซูกินีผัดกับกระเทียมและน้ำมันมะกอกและห้องข้าวต้มคั่ว บ้าไปแล้ว!
ผักชนิดหนึ่งที่คุณไม่เคยพอคือผักตระกูลกะหล่ำ ครอบครัว ซึ่งรวมถึงคะน้า คอลลาร์ด บร็อคโคลินี กะหล่ำปลี กะหล่ำดาว กะหล่ำดอก และบกฉ่อย พวกเขามีสารเคมีล้างพิษที่มีประสิทธิภาพที่เรียกว่ากลูโคซิโนเลตที่ป้องกันมะเร็งและสนับสนุนสุขภาพของคุณ เราขอแนะนำหนึ่งหรือสองถ้วยทุกวัน
ผักแป้ง
พวกเราส่วนใหญ่โตมากับถั่ว แครอท และข้าวโพดหวานเป็นผักเคียง อาหารจากพืชประเภทแป้งเหล่านี้มีที่ในอาหารเพื่อสุขภาพ คุณยังต้องการคิดว่าพวกเขาเป็นเครื่องเคียง พวกเขามีความหวานและสำหรับบางคนพวกเขาสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้ แต่เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและไฟโตนิวเทรียนท์ที่ช่วยรักษา ใช้ผักประเภทแป้ง เช่น หัวบีท แครอท ข้าวโพด ถั่วลันเตา อาร์ติโชกของเยรูซาเลม/ซันโช้ก พาร์สนิป มันฝรั่ง ฟักทอง รูตาบากัส มันเทศหรือมันเทศ หัวผักกาด สควอชฤดูหนาว ในสัดส่วนที่มากขึ้นสำหรับธัญพืชบนจานของคุณ
ไฟโตนิวเทรียนท์
ตอนนี้กลับไปที่ไฟโตนิวเทรียนท์ ร่างกายของคุณขี้เกียจ - ทางชีวเคมีนั่นคือ มันไม่ได้ทำสิ่งเดียวที่สามารถทำได้ด้วยวิธีอื่น ความมหัศจรรย์ของร่างกายของคุณคือคุณสามารถใช้พลังของพืชเพื่อทำหน้าที่สำคัญที่ทำให้คุณมีสุขภาพดี มีสารประกอบทั้งกลุ่ม (phytonutrients) ในอาหารจากพืชของเราที่ทำงานอย่างหนักเพื่อลดการอักเสบ กำจัดสารพิษในร่างกายของเรา ปรับปรุงวิธีที่ร่างกายของเราเผาผลาญอาหารและเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของภูมิคุ้มกัน ป้องกันมะเร็ง โรคหัวใจ เบาหวาน และภาวะสมองเสื่อม และมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งช่วยป้องกันไม่ให้ร่างกายของเราเกิดสนิมและแก่เร็วเกินไป
อาหารล้างพิษ:ผักตระกูลกะหล่ำเป็นอาหารล้างพิษขั้นสูง สารล้างพิษจากธรรมชาติอื่นๆ ได้แก่ ชาเขียว , แพงพวย, แดนดิไลออนกรีน, ผักชี, อาร์ติโช้ค, กระเทียม, เปลือกส้ม, ทับทิมและผงโกโก้ไม่หวาน (ไม่ใช่ช็อกโกแลตร้อนชนิดหวาน)
สำหรับอาหารต้านการอักเสบ ให้นึกถึงดาร์กเบอร์รี่และเชอร์รี่ กินผักใบเขียวเข้มและมันเทศสีส้มเพื่อลดการอักเสบ เคอร์คูมินพบได้ในเครื่องเทศสีเหลืองที่เรียกว่าขมิ้น และใช้ในแกงกะหรี่และมัสตาร์ด มันคือ ธรรมชาติ ไอบูโพรเฟนและสารต้านการอักเสบที่ทรงพลังที่สุด ใส่ลงไปผัดหรือเมื่อคุณปรุงธัญพืชหรือทำแกง
อาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ:อาหารเหล่านี้ป้องกันความชราและส่งเสริมสุขภาพโดยรวม พบในเบอร์รี่สีเข้ม ข้าวดำ หัวบีท และทับทิม ผักสีส้มและสีเหลือง เช่น สควอชฤดูหนาว ผักใบเขียวเข้มเช่นคะน้าคอลลาร์ดและผักโขม และผลไม้ที่มีสารเรสเวอราทรอล เช่น องุ่นสีม่วง บลูเบอร์รี่ แครนเบอร์รี่ และเชอร์รี่
อาหารปรับสมดุลฮอร์โมน:อาหารอย่างมิโซะ เทมเป้ และเต้าหู้ (ทั้งหมดนี้เป็นอาหารที่ทำจากถั่วเหลืองทั้งหมด) และเมล็ดแฟลกซ์ที่บดแล้วช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนและป้องกันมะเร็ง
อาหารหลายชนิดที่มีไฟโตนิวเทรียนท์สูงถือเป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมเช่นกัน เหล่านี้เป็นอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนคุณภาพสูง ไขมันดี วิตามินและแร่ธาตุ สิ่งเหล่านี้เป็นอาหารที่ส่งเสริมสุขภาพมากที่สุดในบรรดาอาหารทั้งหมดที่คุณสามารถกินได้ เยี่ยมชม เว็บไซต์แผนแดเนียล สำหรับรายการซุปเปอร์ฟู้ด
ธัญพืช
ธัญพืชไม่ขัดสีสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพได้ แต่ควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ สำหรับบางคน ธัญพืชสามารถกระตุ้นน้ำตาลในเลือดได้ ที่สำคัญคือปริมาณและสิ่งที่คุณกินด้วย ขนาดเสิร์ฟที่เหมาะสำหรับธัญพืชคือ 1/2 ถ้วยสำหรับผู้ชายและ 1⁄3 ถ้วยสำหรับผู้หญิง คุณอาจอดทนได้มากขึ้นหากคุณเป็นนักวิ่งมาราธอน แต่สำหรับ Joe หรือ Joanna โดยเฉลี่ย น้ำตาลส่วนเกินสามารถกระตุ้นอินซูลิน น้ำหนักที่เพิ่มขึ้น และการอักเสบได้
ที่สำคัญต้องกินแต่เมล็ดธัญพืชไม่ผ่านการแปรรูปแต่อย่างใด นั่นหมายความว่าคุณซื้อมันในรูปแบบดั้งเดิม เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวสาลีเบอร์รี่ และแม้แต่ข้าวโพดคั่ว อาหารที่บรรจุหีบห่อหลายอย่างกล่าวว่าธัญพืชไม่ขัดสี แต่มักเป็นแป้งธัญพืชไม่ขัดสีเพียงเล็กน้อยผสมกับแป้งขาว ซีเรียลที่มีน้ำตาล หรือผลิตภัณฑ์อื่นๆ รายการส่วนผสมจะบอกคุณว่ามีอะไรอยู่ในนั้นจริงๆ
หากคุณมีโรคเบาหวานหรือภาวะก่อนเป็นเบาหวาน คุณอาจไม่สามารถทนต่อธัญพืชเต็มเมล็ดในปริมาณมากในอาหารของคุณได้ จนกว่าคุณจะแก้ไขความไม่สมดุลของการเผาผลาญอาหาร ดังนั้นธัญพืชที่ดีที่สุดคือ ตัง - ธัญพืชฟรี ลองธัญพืชที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำ เช่น ข้าวดำ (หรือที่เรียกว่าข้าวจักรพรรดิ) ข้าวกล้อง ข้าวแดง ข้าวบัควีท และควินัว พาสต้าปรุงสุกอัลเดนเต้ (ปรุงแค่พอที่จะคงเนื้อแน่นไว้ได้) มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำกว่า แต่ผลิตภัณฑ์แป้งควรถือเป็นอาหารพิเศษที่คุณกินเป็นครั้งคราวเท่านั้น
ผลไม้
ผลไม้เป็นแหล่งที่ยอดเยี่ยมของสารต้านอนุมูลอิสระไฟโตนิวเทรียนท์ที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ ยิ่งสีเข้มและสมบูรณ์ยิ่งขึ้น ผลไม้ก็ยิ่งมีเอกลักษณ์และสวยงามมากขึ้นเท่านั้น สารอาหารที่อัดแน่นไปด้วยพลังงานก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น เราเน้นที่ผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำ เช่น เบอร์รี่ แอปเปิ้ล และลูกแพร์ และใช้ผลไม้อื่นๆ เป็นขนมในปริมาณที่น้อยกว่า ขนาดเสิร์ฟเฉลี่ย 1 & 2 ถ้วยหรือผลไม้หนึ่งชิ้น (ถ้าคุณมีน้ำหนักเกินหรือมีปัญหาเกี่ยวกับน้ำตาลในเลือด คุณควรระมัดระวังในการรับประทานผลไม้และจำกัดให้รับประทานเพียงวันละหนึ่งมื้อ) ผลไม้ที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำมีมากมาย
• เบอร์รี่สีเข้ม บลูเบอร์รี่ แบล็กเบอร์รี่ และราสเบอร์รี่อุดมไปด้วยไฟโตนิวเทรียนท์ คุณจะได้รับออร์แกนิกแช่แข็งและใส่ในเชคหรือแม้แต่ทำของหวานแช่แข็งที่ยอดเยี่ยมโดยใส่ลงในเครื่องปั่น
• สโตนฟรุต. ลูกพลัม ลูกพีช เนคทารีน เชอร์รี่ และพันธุ์อื่นๆ เรียกว่าผลไม้หิน พวกเขามีสุขภาพดีและเต็มไปด้วยเส้นใยและสารเคมีบำบัดและไม่มีน้ำตาลสูงเกินไป
• ทับทิม กีวี มะละกอ และมะม่วงเป็นผลไม้บำบัดที่ยอดเยี่ยมเช่นกัน
• ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว เช่น เกรปฟรุต ส้ม มะนาว และมะนาวนั้นดี แต่ควรหลีกเลี่ยงน้ำผลไม้ พวกเขามักจะมีน้ำตาลมากเท่ากับโซดา (เราจะอธิบายว่าทำไมเมื่อเราพูดถึงน้ำตาล)
จำกัด ผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง แตง สับปะรด และองุ่นมีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่ควรรับประทานในปริมาณน้อยเพราะดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง นอกจากนี้ ผลไม้แห้ง เช่น แอปริคอต ลูกเกด และลูกเกดยังมีน้ำตาลสูงที่สุด ดังนั้นควรใช้เท่าที่จำเป็น ผลไม้แห้งหลายชนิดยังมีน้ำตาลเพิ่ม ทานมะเดื่อหรืออินทผาลัมหนึ่งหรือสองลูก หรือลูกเกดหรือลูกเกด 2 ช้อนโต๊ะเป็นขนม หรือผสมถั่วและเมล็ดพืชในปริมาณเล็กน้อยเพื่อทำส่วนผสมของคุณเอง
ตัดตอนมาจาก แผนดาเนียล: 40 วันสู่ชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้น โดย Rick Warren, Dr. Amen และ Dr. Hyman ลิขสิทธิ์ 2019 โดยแผนแดเนียล ใช้โดยได้รับอนุญาตจาก ไม่มีของ .
คลิกที่นี่เพื่ออ่านบทสัมภาษณ์ที่สร้างแรงบันดาลใจของเรากับศิษยาภิบาล Rick Warren และอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับการตอบแทน