ข้อความที่ตัดตอนมา: แผนแดเนียลของ Rick Warren: 40 วันสู่ชีวิตที่มีสุขภาพดี

ใน หนังสือเล่มใหม่ , แผนดาเนียล: 40 วันสู่ชีวิตที่มีสุขภาพดี (ออกวันอังคารนี้) ศิษยาภิบาลของ Saddleback Church Rick Warren สรุปโปรแกรมสุขภาพแบบองค์รวมตามศรัทธาที่เขาพัฒนาขึ้นด้วยความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญสามคน ได้แก่ ดร. แดเนียล อาเมน ผู้เชี่ยวชาญด้านการเผาผลาญ ดร. มาร์ค ไฮแมน และศัลยแพทย์หัวใจและทรวงอกและ บุคลิกภาพของทีวี ดร.เมห์เม็ต ออซ (ชื่อหลักของหนังสือเล่มนี้หมายถึงผู้เผยพระวจนะที่สนับสนุนการกินเพื่อสุขภาพ) ข้อความที่ตัดตอนมาด้านล่างเน้นถึงคาร์โบไฮเดรตที่เรา ควร กำลังกิน

ตำนานแคลอรี่

ตอนนี้เป็นเวลาที่เราจะระเบิดตำนานแคลอรี่ นี่คือตำนาน: แคลอรี่ทั้งหมดสร้างขึ้นเท่ากัน

บทเรียนที่เราทุกคนได้เรียนรู้คือแคลอรี่เป็นพลังงานรูปแบบหนึ่ง และตามกฎของฟิสิกส์ แคลอรี่คือแคลอรี่ ซึ่งเป็นปริมาณพลังงานที่ต้องใช้เพื่อทำให้อุณหภูมิของน้ำหนึ่งลิตรเพิ่มขึ้นหนึ่งองศาเซนติเกรด กฎข้อนี้เป็นจริงสำหรับฟิสิกส์ แต่การเดิมพันทั้งหมดจะถูกยกเลิกเมื่อคุณรวมชีววิทยาเข้าด้วยกัน ถ้าเป็นเรื่องการกินให้น้อยลง ออกกำลังกายให้มากขึ้น เราทุกคนคงจะทำอย่างนั้น ผอมและฟิต แต่มีแคลอรีหลายประเภท: แคลอรีบำบัดและแคลอรีที่ก่อให้เกิดโรค ให้เราอธิบาย

ลองเปรียบเทียบโซดาขนาด 20 ออนซ์ที่มี 240 แคลอรีกับจำนวนแคลอรีจากบรอกโคลีที่เท่ากัน (ประมาณ 7.5 ถ้วย) โซดาไม่มีเส้นใยและไม่มีวิตามินหรือแร่ธาตุ แต่มีน้ำตาล 15 ​​ช้อนชาในรูปของน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง คาเฟอีน และกรดฟอสฟอริก ซึ่งเป็นสาเหตุของโรคกระดูกพรุน น้ำตาลในโซดาไปขัดขวางอินซูลินของคุณ ทำให้เกิดไขมันพอกตับ เพิ่มไตรกลีเซอไรด์ ลดคอเลสเตอรอลที่ดี เพิ่มคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี เพิ่มคอร์ติซอล (ฮอร์โมนความเครียด) และทำให้เกิดโรคเบาหวาน โรคหัวใจ มะเร็ง และภาวะสมองเสื่อม

บร็อคโคลี่ (ถ้าคุณกินได้จริง 7.5 ถ้วย!) ให้พลังงานเท่ากัน แต่มีน้ำตาลธรรมชาติประมาณ 1/2 ช้อนชาและไฟเบอร์ 35 กรัม อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ รวมทั้งโฟเลตและแมกนีเซียม บรอกโคลียังมีไฟโตนิวเทรียนท์ที่มีประสิทธิภาพ ซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชที่ช่วยรักษาซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งและเพิ่มความสามารถในการล้างพิษของคุณ และบรอกโคลีมีความสามารถในการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้น้อยมาก ในความเป็นจริง เมื่อมันเข้าสู่ร่างกายของคุณ บรอกโคลีมีผลตรงกันข้ามกับโซดา เป็นการสร้างสุขภาพมากกว่าที่จะทำลายมัน แคลอรีเท่ากัน ผลลัพธ์ต่างกันมาก

เห็นได้ชัดว่าแคลอรี่ทั้งหมดไม่เหมือนกัน มันเป็นเรื่องของคุณภาพ ดังนั้นเราจึงต้องการช่วยให้คุณมุ่งเน้นไปที่การเป็นผู้มีคุณสมบัติเหมาะสม

ผักที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำ

ผักที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณ ไปกรอกกันได้เลย ชีวิต -ให้พืช พวกเขาควรจะทำขึ้น 50 เปอร์เซ็นต์ของจานของคุณ จดรายการเหล่านี้ไว้เมื่อคุณเดินผ่านร้านขายของชำ ซึ่งเป็น FARMacy ใหม่ของคุณ ซึ่งคุณจะได้พบกับยาที่ดีที่สุดสำหรับร่างกายและจิตใจ ทานอาหารมังสวิรัติสองสามจานในมื้อเย็น ทำสลัดกับอารูกูลาอาร์ติโช้คและอะโวคาโดและมีซูกินีผัดกับกระเทียมและน้ำมันมะกอกและห้องข้าวต้มคั่ว บ้าไปแล้ว!

ผักชนิดหนึ่งที่คุณไม่เคยพอคือผักตระกูลกะหล่ำ ครอบครัว ซึ่งรวมถึงคะน้า คอลลาร์ด บร็อคโคลินี กะหล่ำปลี กะหล่ำดาว กะหล่ำดอก และบกฉ่อย พวกเขามีสารเคมีล้างพิษที่มีประสิทธิภาพที่เรียกว่ากลูโคซิโนเลตที่ป้องกันมะเร็งและสนับสนุนสุขภาพของคุณ เราขอแนะนำหนึ่งหรือสองถ้วยทุกวัน

ผักแป้ง

พวกเราส่วนใหญ่โตมากับถั่ว แครอท และข้าวโพดหวานเป็นผักเคียง อาหารจากพืชประเภทแป้งเหล่านี้มีที่ในอาหารเพื่อสุขภาพ คุณยังต้องการคิดว่าพวกเขาเป็นเครื่องเคียง พวกเขามีความหวานและสำหรับบางคนพวกเขาสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้ แต่เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและไฟโตนิวเทรียนท์ที่ช่วยรักษา ใช้ผักประเภทแป้ง เช่น หัวบีท แครอท ข้าวโพด ถั่วลันเตา อาร์ติโชกของเยรูซาเลม/ซันโช้ก พาร์สนิป มันฝรั่ง ฟักทอง รูตาบากัส มันเทศหรือมันเทศ หัวผักกาด สควอชฤดูหนาว ในสัดส่วนที่มากขึ้นสำหรับธัญพืชบนจานของคุณ

ไฟโตนิวเทรียนท์

ตอนนี้กลับไปที่ไฟโตนิวเทรียนท์ ร่างกายของคุณขี้เกียจ - ทางชีวเคมีนั่นคือ มันไม่ได้ทำสิ่งเดียวที่สามารถทำได้ด้วยวิธีอื่น ความมหัศจรรย์ของร่างกายของคุณคือคุณสามารถใช้พลังของพืชเพื่อทำหน้าที่สำคัญที่ทำให้คุณมีสุขภาพดี มีสารประกอบทั้งกลุ่ม (phytonutrients) ในอาหารจากพืชของเราที่ทำงานอย่างหนักเพื่อลดการอักเสบ กำจัดสารพิษในร่างกายของเรา ปรับปรุงวิธีที่ร่างกายของเราเผาผลาญอาหารและเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของภูมิคุ้มกัน ป้องกันมะเร็ง โรคหัวใจ เบาหวาน และภาวะสมองเสื่อม และมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งช่วยป้องกันไม่ให้ร่างกายของเราเกิดสนิมและแก่เร็วเกินไป

อาหารล้างพิษ:ผักตระกูลกะหล่ำเป็นอาหารล้างพิษขั้นสูง สารล้างพิษจากธรรมชาติอื่นๆ ได้แก่ ชาเขียว , แพงพวย, แดนดิไลออนกรีน, ผักชี, อาร์ติโช้ค, กระเทียม, เปลือกส้ม, ทับทิมและผงโกโก้ไม่หวาน (ไม่ใช่ช็อกโกแลตร้อนชนิดหวาน)

สำหรับอาหารต้านการอักเสบ ให้นึกถึงดาร์กเบอร์รี่และเชอร์รี่ กินผักใบเขียวเข้มและมันเทศสีส้มเพื่อลดการอักเสบ เคอร์คูมินพบได้ในเครื่องเทศสีเหลืองที่เรียกว่าขมิ้น และใช้ในแกงกะหรี่และมัสตาร์ด มันคือ ธรรมชาติ ไอบูโพรเฟนและสารต้านการอักเสบที่ทรงพลังที่สุด ใส่ลงไปผัดหรือเมื่อคุณปรุงธัญพืชหรือทำแกง

อาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ:อาหารเหล่านี้ป้องกันความชราและส่งเสริมสุขภาพโดยรวม พบในเบอร์รี่สีเข้ม ข้าวดำ หัวบีท และทับทิม ผักสีส้มและสีเหลือง เช่น สควอชฤดูหนาว ผักใบเขียวเข้มเช่นคะน้าคอลลาร์ดและผักโขม และผลไม้ที่มีสารเรสเวอราทรอล เช่น องุ่นสีม่วง บลูเบอร์รี่ แครนเบอร์รี่ และเชอร์รี่

อาหารปรับสมดุลฮอร์โมน:อาหารอย่างมิโซะ เทมเป้ และเต้าหู้ (ทั้งหมดนี้เป็นอาหารที่ทำจากถั่วเหลืองทั้งหมด) และเมล็ดแฟลกซ์ที่บดแล้วช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนและป้องกันมะเร็ง

อาหารหลายชนิดที่มีไฟโตนิวเทรียนท์สูงถือเป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมเช่นกัน เหล่านี้เป็นอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนคุณภาพสูง ไขมันดี วิตามินและแร่ธาตุ สิ่งเหล่านี้เป็นอาหารที่ส่งเสริมสุขภาพมากที่สุดในบรรดาอาหารทั้งหมดที่คุณสามารถกินได้ เยี่ยมชม เว็บไซต์แผนแดเนียล สำหรับรายการซุปเปอร์ฟู้ด

ธัญพืช

ธัญพืชไม่ขัดสีสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพได้ แต่ควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ สำหรับบางคน ธัญพืชสามารถกระตุ้นน้ำตาลในเลือดได้ ที่สำคัญคือปริมาณและสิ่งที่คุณกินด้วย ขนาดเสิร์ฟที่เหมาะสำหรับธัญพืชคือ 1/2 ถ้วยสำหรับผู้ชายและ 1⁄3 ถ้วยสำหรับผู้หญิง คุณอาจอดทนได้มากขึ้นหากคุณเป็นนักวิ่งมาราธอน แต่สำหรับ Joe หรือ Joanna โดยเฉลี่ย น้ำตาลส่วนเกินสามารถกระตุ้นอินซูลิน น้ำหนักที่เพิ่มขึ้น และการอักเสบได้

ที่สำคัญต้องกินแต่เมล็ดธัญพืชไม่ผ่านการแปรรูปแต่อย่างใด นั่นหมายความว่าคุณซื้อมันในรูปแบบดั้งเดิม เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวสาลีเบอร์รี่ และแม้แต่ข้าวโพดคั่ว อาหารที่บรรจุหีบห่อหลายอย่างกล่าวว่าธัญพืชไม่ขัดสี แต่มักเป็นแป้งธัญพืชไม่ขัดสีเพียงเล็กน้อยผสมกับแป้งขาว ซีเรียลที่มีน้ำตาล หรือผลิตภัณฑ์อื่นๆ รายการส่วนผสมจะบอกคุณว่ามีอะไรอยู่ในนั้นจริงๆ

หากคุณมีโรคเบาหวานหรือภาวะก่อนเป็นเบาหวาน คุณอาจไม่สามารถทนต่อธัญพืชเต็มเมล็ดในปริมาณมากในอาหารของคุณได้ จนกว่าคุณจะแก้ไขความไม่สมดุลของการเผาผลาญอาหาร ดังนั้นธัญพืชที่ดีที่สุดคือ ตัง - ธัญพืชฟรี ลองธัญพืชที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำ เช่น ข้าวดำ (หรือที่เรียกว่าข้าวจักรพรรดิ) ข้าวกล้อง ข้าวแดง ข้าวบัควีท และควินัว พาสต้าปรุงสุกอัลเดนเต้ (ปรุงแค่พอที่จะคงเนื้อแน่นไว้ได้) มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำกว่า แต่ผลิตภัณฑ์แป้งควรถือเป็นอาหารพิเศษที่คุณกินเป็นครั้งคราวเท่านั้น

ผลไม้

ผลไม้เป็นแหล่งที่ยอดเยี่ยมของสารต้านอนุมูลอิสระไฟโตนิวเทรียนท์ที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ ยิ่งสีเข้มและสมบูรณ์ยิ่งขึ้น ผลไม้ก็ยิ่งมีเอกลักษณ์และสวยงามมากขึ้นเท่านั้น สารอาหารที่อัดแน่นไปด้วยพลังงานก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น เราเน้นที่ผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำ เช่น เบอร์รี่ แอปเปิ้ล และลูกแพร์ และใช้ผลไม้อื่นๆ เป็นขนมในปริมาณที่น้อยกว่า ขนาดเสิร์ฟเฉลี่ย 1 & 2 ถ้วยหรือผลไม้หนึ่งชิ้น (ถ้าคุณมีน้ำหนักเกินหรือมีปัญหาเกี่ยวกับน้ำตาลในเลือด คุณควรระมัดระวังในการรับประทานผลไม้และจำกัดให้รับประทานเพียงวันละหนึ่งมื้อ) ผลไม้ที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำมีมากมาย

• เบอร์รี่สีเข้ม บลูเบอร์รี่ แบล็กเบอร์รี่ และราสเบอร์รี่อุดมไปด้วยไฟโตนิวเทรียนท์ คุณจะได้รับออร์แกนิกแช่แข็งและใส่ในเชคหรือแม้แต่ทำของหวานแช่แข็งที่ยอดเยี่ยมโดยใส่ลงในเครื่องปั่น

• สโตนฟรุต. ลูกพลัม ลูกพีช เนคทารีน เชอร์รี่ และพันธุ์อื่นๆ เรียกว่าผลไม้หิน พวกเขามีสุขภาพดีและเต็มไปด้วยเส้นใยและสารเคมีบำบัดและไม่มีน้ำตาลสูงเกินไป

• ทับทิม กีวี มะละกอ และมะม่วงเป็นผลไม้บำบัดที่ยอดเยี่ยมเช่นกัน

• ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว เช่น เกรปฟรุต ส้ม มะนาว และมะนาวนั้นดี แต่ควรหลีกเลี่ยงน้ำผลไม้ พวกเขามักจะมีน้ำตาลมากเท่ากับโซดา (เราจะอธิบายว่าทำไมเมื่อเราพูดถึงน้ำตาล)

จำกัด ผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง แตง สับปะรด และองุ่นมีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่ควรรับประทานในปริมาณน้อยเพราะดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง นอกจากนี้ ผลไม้แห้ง เช่น แอปริคอต ลูกเกด และลูกเกดยังมีน้ำตาลสูงที่สุด ดังนั้นควรใช้เท่าที่จำเป็น ผลไม้แห้งหลายชนิดยังมีน้ำตาลเพิ่ม ทานมะเดื่อหรืออินทผาลัมหนึ่งหรือสองลูก หรือลูกเกดหรือลูกเกด 2 ช้อนโต๊ะเป็นขนม หรือผสมถั่วและเมล็ดพืชในปริมาณเล็กน้อยเพื่อทำส่วนผสมของคุณเอง

ตัดตอนมาจาก แผนดาเนียล: 40 วันสู่ชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้น โดย Rick Warren, Dr. Amen และ Dr. Hyman ลิขสิทธิ์ 2019 โดยแผนแดเนียล ใช้โดยได้รับอนุญาตจาก ไม่มีของ .

คลิกที่นี่เพื่ออ่านบทสัมภาษณ์ที่สร้างแรงบันดาลใจของเรากับศิษยาภิบาล Rick Warren และอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับการตอบแทน